Рацион для здоровой планеты и здорового организма

2026-09-30 23:41 питание образ жизни

Производство продуктов питания отвечает почти за четверть выбросов парниковых газов — основных виновников изменений климата на Земле. То, что мы едим, влияет и на другие аспекты экологии: загрязнение почвы и водоёмов, истребление популяций животных, птиц и насекомых и т. д.

Если ничего не менять, проблемы со здоровьем людей, проявления глобального потепления и экологический кризис планеты будут только усугубляться.

Специалисты предполагают, что к 2050 году население планеты приблизится к 10 миллиардам и его просто невозможно будет прокормить без существенных изменений в питании.

Поэтому сейчас учёные уделяют много внимания разработке принципов устойчивого питания — sustainable diets. Это варианты рационов, которые одновременно полезны для человека и не вредны для окружающей среды.

Мы посчитали на калькуляторе и выяснили: даже если вы едите курицу 1–2 раза в неделю, объём выбросов парниковых газов во время и после её производства составляет 106 кг в год. Примерно столько же производит обычная машина, проезжая 438 км. А чтобы вырастить и доставить курицу к вам на тарелку, нужно 7 134 литра воды — это как если бы вы 109 раз сходили в душ.

Выбирайте цельные и натуральные продукты

Человек

Натуральные продукты с минимальной степенью обработки содержат максимум витаминов, микроэлементов и клетчатки. Овощи и фрукты, зерновые и бобовые, орехи, семена, рыба, птица, молочные продукты — основа рациона, который сохраняет здоровье и продлевает жизнь.

Избыточное потребление сильно обработанных продуктов связано с более высокими рисками ожирения, диабета 2-го типа, заболеваний сердца и многих других.

Планета

Каждый этап переработки продуктов питания требует электричества, воды, топлива. Переработанные продукты чаще бывают в упаковке, большая часть которой никак не перерабатывается и остаётся грузом для планеты: лежит на свалках, плавает в морях и океанах.

Выбросы, загрязнение водоёмов и воздуха, промышленные и бытовые отходы повышают нагрузку на окружающую среду и в конечном счёте возвращаются в виде негативных последствий для здоровья человека.

Сократите количество мяса в рационе

Человек

Снижение количества мяса в рационе, особенно переработанных мясных продуктов, снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и некоторых видов рака.

Учёные провели исследование, где изучали связь употребления мяса и смертности от ишемической болезни. Они выяснили, что у тех, кто ест мясо, показатели хуже. Смертность среди людей, которые едят одну порцию мяса в неделю или больше, на 20% выше, чем у тех, кто ест мясо реже. А по сравнению с теми, кто не ест мясо вообще, — на 34%.

В другом исследовании учёные из Дании изучали, может ли замена различных видов обработанного и необработанного мяса на другие продукты снизить риск развития диабета 2-го типа. Учёные установили, что со сниженным риском развития диабета второго типа связаны: замена обработанного мяса на мясо птицы; замена любого вида мяса на рыбу; простая замена обработанного мяса на необработанное.

Планета

Учёные подсчитали, что для производства одинакового количества белка продукция животного происхождения по сравнению с растительной требует от 6 до 17 раз больше земли, от 4,4 до 26 раз больше воды и от 2,5 до 50 раз больше ископаемого топлива.

Больше половины выбросов парниковых газов в сельском хозяйстве приходится на производство продукции животноводства: мяса, птицы, яиц, молочных и кисломолочных продуктов.

Однако не все продукты животного происхождения имеют одинаково высокий экологический след. Например, наименьший след из продуктов животного происхождения оставляют молоко и йогурт: он на уровне следа от производства некоторых растительных продуктов. Жвачные животные вредят экологии больше: из-за физиологических особенностей пищеварения они выделяют большое количество метана.

Ешьте разнообразно

Человек

Чем более разнообразно питание, тем больше вероятности, что организм получит всё необходимое. Важен не только макронутриентный состав пищи и общая калорийность, но и то, как часто блюда в рационе меняются, сколько разновидностей овощей, зелени, фруктов, ягод и других продуктов вы едите.

От разнообразия еды зависит и разнообразие микробиоты кишечника, которая влияет не только на здоровье, но и на настроение человека и его продуктивность. Одних только известных съедобных растений насчитывают более 30 000 видов: каждый сможет найти что-то для себя.

Планета

Когда вы едите разнообразно, вы поддерживаете биоразнообразие в продовольственной системе. Спрос рождает предложение, а значит, и производство востребованных видов продуктов. Если бы люди ели только помидоры и гречку, остальные виды культурных растений со временем просто перестали выращивать.

Рацион для здоровья: своего и планеты

Комиссия EAT-Lancet предложила рацион, основанный на растительных продуктах. Он фактически опирается на принципы флекситарианства. Чтобы следовать этому рациону, необязательно становиться веганом или вегетарианцем: достаточно сократить употребление продуктов животного происхождения.

Флекситарианство — преимущественно растительный рацион с добавлением небольшого количества рыбы, мяса и молочных продуктов

Примерно половину занимают овощи, зелень и фрукты. Другая половина несёт основную питательную нагрузку и обеспечивает потребление достаточного количества калорий. Сюда входят цельнозерновые культуры, растительные источники белка: бобовые, орехи, ненасыщенные растительные масла, корнеплоды, небольшое количество мяса, молочных и сахаросодержащих продуктов.

Рацион для здоровой планеты и здорового организма

Инфографика описывает общие принципы экологичного и здорового питания. В каждом регионе их нужно адаптировать в зависимости от доступности продуктов, местных кулинарных традиций и культурного контекста, демографических особенностей и личных предпочтений.

Здоровое сбалансированное питание приносит не только здоровье, хорошее самочувствие и форму, оно ещё и помогает сохранять экологию планеты. Покупая продукты, определяясь с блюдом в кафе или ресторане, выбирайте натуральную еду, богатую растительными продуктами — это вклад в здоровье с очень высокими процентами.

Комментарий Натальи Козловой, создателя онлайн-экомаркета 4fresh.ru, эксперта рынка натуральных и органических товаров

Пищевая индустрия несёт ответственность за количество парниковых газов, которые ежегодно попадают в атмосферу.

Земледелие разрушает почвы, для создания ферм вырубают леса и в атмосферу выбрасывается всё больше углекислого газа, который нагревает планету.

Около 15% парниковых газов, выделяемых ежедневно, приходится на животноводство. Это примерно столько же, сколько производят автомобили и самолёты. Больше всего метана и других газов производят коровы, овцы и козы, когда переваривают пищу.

Исследователи отмечают, что больше всего вредны для экологии красное мясо и некоторые виды сыров. Меньший вред от свинины и курицы, а наименьший след от растительной пищи.

Безусловно, чтобы спасти планету не обязательно каждому становиться веганом. Достаточно просто сократить употребление мяса и молочных продуктов.

Сейчас экология и ЗОЖ ворвались в тренд: больше людей понимают свою ответственность перед будущими поколениями и сокращают своё пагубное воздействие на экологию, в том числе и с помощью подбора питания.

Авторы: Инна Косенкова, PhD, Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы #Sekta