sex sport & science

Выученная беспомощность: статья о том, как победить неудачи

2025-12-30 00:11 образ жизни
Справиться с выученной беспомощностью вполне реально. Как начать действовать по-новому и достичь своих целей — рассказываем в статье.

Что такое выученная беспомощность

Выученная беспомощность — это состояние, когда неудачные попытки повлиять на ситуацию в прошлом приводят к бездействию в будущем: человек просто перестаёт пытаться улучшить своё состояние, хотя и может сделать это.
С одной стороны, он считает себя виноватым в неудачах, с другой — впадает в бессилие, полагая, что любые попытки закончатся провалом. Такой парадокс подавляет мотивацию. Неудачи выводят из равновесия и подпитывают веру в собственную беспомощность перед лицом обстоятельств.
В итоге человек просто перестаёт делать попытки что-то изменить. Он приходит к выводу, что патологически испорчен и не способен себе помочь.
Выученная беспомощность сопровождается самообвинениями в слабости и негативным внутренним диалогом, где любой провал и промах приписывается собственной несостоятельности. Это состояние может привести к депрессии и низкой самооценке.
Разослав резюме и не получив ни одного приглашения на интервью, человек с выученной беспомощностью начнёт думать, что он некомпетентный неудачник, который никогда не найдёт работу. Он оставит любые попытки.

Человек без выученной беспомощности припишет неудачу плохо оформленному резюме, недостаточному опыту или невезению. Он поймёт, что это преодолимое временное препятствие и продолжит пробовать.

Как исследовали феномен выученной беспомощности

В 1967 году учёные-психологи Мартин Селигман и Стивен Майер провели исследование и опубликовали научную работу, где показали, как внешние, неподвластные объекту обстоятельства приводят к будущему смирению и безволию.
Эксперимент с собаками. Две группы собак получали электрический разряд током по звуку колокольчика. В одной группе животные могли нажать носом кнопку и избежать заряда, у другой группы такой возможности не было.
Далее обе группы разместили в наэлектризованные вольеры, из которых можно было выбраться, перепрыгнув через барьер. Заряды продолжили подавать. В итоге та группа, которая усвоила, что избежать заряда можно, легко перепрыгивала через барьер. Животные из другой группы оставались страдать от зарядов, даже не попытавшись спастись.
Перебраться на безопасную сторону получилось только у собак из первой группы — они ощущали, что могут влиять на ситуацию
Учёный Дональд Хирото модифицировал эксперимент Селигмана, чтобы проверить, как он сработает у людей.
Эксперимент с людьми. Студентов поделили на три группы. Испытуемые в контрольной группе слышали неприятный громкий звук, но могли его выключить, нажав четыре раза на кнопку в центре комнаты. Во второй группе звук включался и выключался независимо от действий человека. Студенты из третьей группы не слышали звуков.
Во второй части эксперимента участникам групп включали звук, который можно было выключить, повернув рычаг. Участники первой и последней группы легко справлялись с задачей, участники второй группы даже не пытались что-то предпринять.
Оба эксперимента показали, что выученная беспомощность может развиваться как у животных, так и у людей.
Пережитый опыт и у животных, и у людей рождает когнитивное ожидание, что никакие их действия в принципе не способны повлиять на ситуацию. Ощущение контроля теряется, любые попытки что-то изменить кажутся бесполезными, и в итоге они совсем перестают пробовать.
Этот феномен «паралича» после переживания неконтролируемых событий пытались объяснить по-разному, но только теория выученной беспомощности смогла полностью описать происходящие процессы.

Как работает выученная беспомощность

Мартин Селигман выдвинул такую гипотезу: невозможность влиять на результат усилий приводит к дефициту способностей сразу в трёх сферах: когнитивной, эмоциональной и мотивационной.
В когнитивной (сознательной) сфере дефицит проявляется в том, что человек оказывается не способен полноценно проанализировать ситуацию и сделать вывод, что она единична, а конкретный результат не распространяется на будущие ситуации, даже схожие.
Человеку сложно переучиться и понять, что обстоятельства меняются, и действия в будущих случаях могут всё-таки привести к желаемым результатам.
В эмоциональной сфере дефицит сопровождается подавленным состоянием, тревогой, апатией. На фоне безысходности и беспомощности контролировать что-то в своей жизни может развиться депрессия.
Дефицит мотивации проявляется в замедленной реакции, откладыванию волевых действий. Человек находится, как ему кажется, в неподконтрольной ситуации: если действия не влияют на результат, нет смысла что-то делать.
Приведём пример. Человек слышит: «Эта диета работает!», начинает действовать, прикладывает максимум усилий, но не получает никакого результата. Вывод, к которому он придёт: «Кому-то другому это удалось, но со мной что-то не так». Так проявляется дефицит в когнитивной сфере.

После нескольких неудачных попыток человек решает, что прикладывать усилия нет никакого смысла: что бы он ни делал, результата не будет. Это дефицит мотивации.

Человек начинает больше тревожиться, ощущает себя беспомощным. Так меняется эмоциональная сфера.

Что поможет справиться с выученной беспомощностью

Мартин Селигман провел ряд исследований, чтобы понять, как исправить возникнувшее ощущение беспомощности.
Он продолжил эксперимент с собаками. Животных, которые оказались на участке, к которому был подключён ток, пытались позвать на безопасную сторону. Сами они переходить боялись, поэтому их брали за поводок и силой перетягивали на другую сторону вольера.
В среднем потребовалось 25 раз перетащить собаку, чтобы она начала самостоятельно пытаться спастись.
Важно осознать, что выученная беспомощность — не врождённое, а приобретённое состояние. Оно подвластно изменению, но это может занять время и потребовать усилий. Справиться с ним поможет правильная атрибуция, действия в зоне контроля, фокус на успехе и поддержка.

Правильная атрибуция

Атрибуция — это особый стиль объяснения причин неудач или успехов.
Изменения начинаются с изменений атрибуций: приписываемые негативные причины происходящего нужно заменить на позитивные.
Стоит оценить факты и понять, что человеку подвластно, а что нет. Если он испытывает ощущение собственной силы и способности повлиять на ситуацию, задачи воспринимаются не как путь к неудаче, а как вызов попробовать свои силы.
Например, если человек испытывает выученную беспомощность, он склонен думать, что проблема:
  • постоянная: «Я никогда не смогу это изменить»;
  • глобальная: «Я даже не могу наладить своё питание, куда мне сложные задачи на работе»;
  • внутренняя: «Проблема заключается во мне и моей несостоятельности».
Если мы говорим о похудении — «Я всю жизнь была полной, и мне никогда этого не изменить» или «Я ленивый и всё равно все заброшу, нечего и пробовать».
Это неправда! Если попытки в прошлом не увенчались успехом — это не значит, что нужно перестать пробовать. Возможно, вам не подходил режим, обстоятельства не позволяли полностью погрузиться в процесс, а может, вы просто не верили в себя.
Человек, который не переживает ощущение беспомощности, воспринимает проблему как:
  • временную: «Это не будет длиться вечно»;
  • конкретную: «Моя неспособность решить эту конкретную проблему ничего не говорит обо мне как о человеке»,
  • внешнюю: «Решение зависит не только от меня. Есть ещё факторы, которые влияют на ситуацию».
Адекватная оценка ситуации и правильная атрибуция могут сдвинуть с ощущения «Мне никогда этого не достичь» на «Я готов сделать то, что зависит от меня».

Действия в зоне контроля

Чтобы помогать убеждениям меняться, важно выбирать делать то, что доступно контролю, даже если это небольшие шаги.
Не получается найти работу в течение какого-то времени — можно попробовать переделать резюме, изменить акценты в сопроводительных письмах и продолжать рассылать заявки на вакансии.
Несмотря на старания не снижается вес — изменить подход в питании или подумать, как увеличить активность.
Если в процессе чтения статьи вы осознали, что проблема выученной беспомощности не обошла вас, то действенным шагом в зоне контроля может стать первое обращение к психологу и обсуждение ситуации.

Фокус на успехе

Люди с выученной беспомощностью фокусируются на неудачах. Чтобы поменять мироощущение, необходимо сдвинуть внимание с неудач на победы, какими бы маленькими они ни были.
Вместо того чтобы называть себя ленивыми и слабовольными, когда вы съели кусок торта, вспомните, что ваш рацион не ограничивается этим тортом, а состоит ещё из множества других блюд и продуктов, которые вы выбираете. Заведите дневник успеха и записывайте в него даже самые маленькие победы. Эти записи поддержат в период спада мотивации.

Поддержка

Переключение внимания и переосмысление опыта в новом ключе требует навыка и постоянной практики. Иногда стоит заручиться поддержкой близкого человека, который готов помочь найти альтернативное объяснение ситуации и внутреннюю силу продолжать действовать.
Выученная беспомощность — не диагноз, а шаблон поведения, который можно исправить. Начните действовать по-новому и делать маленькие шаги, чтобы поддержать себя и взять ответственность за свою жизнь.
Автор: Елена Дегтярь, PhD, коуч. Под редакцией Евгении Мамаевой, психолога, консультанта по пищевому поведению.
Литература

1. Seligman, M.E.P.; Maier, S.F. (1967). «Failure to escape traumatic shock». Journal of Experimental Psychology 74: 1−9

2. Seligman, M.E.P.; Maier, S.F. et al. (1968) «Alleviation of learned helplessness in the dog» Journal of Abnormal Psychology, 73 (3): 256−262

3. Carmody TP, RJ Brunner et al. (1995) «Dietary helplessness and disinhibition in weight cyclers and maintainers» International Journal of Eating Disorders, 18 (3): 247−256

4. Burnette, J. (2010) «Implicit theories of body weight: entity beliefs can weigh you down. Personality and Social Psychology Bulletin, 36 (3): 410−422