Что такое третий возраст
Если условно разделить всю продолжительность жизни на три части, то третий возраст — это третья часть жизни. Геронтологи — специалисты, которые занимаются процессами старения — считают, что она начинается примерно после 60−65 лет.
Понятие «третьего возраста» шире, чем просто возрастные рамки. Оно включает и идею или дух этого периода. Это время зрелых людей с богатейшим опытом, которые живут окружённые урожаем своей жизни.
Нам бы хотелось, чтобы на возраст «после 60» смотрели как на ещё один важный и прекрасный этап — время людей, которые могут проживать каждый день, опираясь на знания, опыт и силу, недоступную другим поколениям.
Почему важно говорить о питании после 60
По данным ООН, за последние 70 лет средняя продолжительность жизни в мире увеличилась на 23 года. Это значит, что людей старше 60 лет становится всё больше. Однако не всегда они подходят к этому времени полные сил, здоровья и ресурсов.
Период, который наконец-то можно посвятить своим увлечениям и отдыху, может осложняться и возрастными изменениями (снижением мышечной массы и увеличением жировой, возрастным усилением воспалительных процессов, остеопорозом и т. д.), и накопленными хроническими болезнями.
Если понимать, что всё это физиологично и естественно будет происходить с организмом, можно поддержать себя здоровым образом жизни. Например, наладив питание.
Что нужно знать, чтобы организовать питание после 60
Основой остаются базовые правила здорового питания. Их можно легко найти в официальных рекомендациях разных стран или удобных схемах вроде «тарелки». Самая известная из них — «тарелка» с рекомендациями по питанию от Гарвардского университета:
Пример рекомендаций с использованием принципа тарелки из официальных рекомендаций
Это база здорового питания:
- разнообразные здоровые продукты каждый день,
- много овощей и фруктов,
- продукты, богатые белком (в том числе растительным),
- цельнозерновые продукты,
- вода в качестве основного напитка.
Ниже поделимся дополнительными советами, как организовать питание именно после 60 лет.
- Распределите пищу в течение дня на небольшие и легкие приёмы — в сумме их должно быть не меньше трёх. Организуйте рацион так, чтобы за день приёмы пищи включали белковые продукты, крупы и цельнозерновые изделия, овощи и фрукты.
- Найдите рецепты здоровых блюд, которые вам захочется не просто сохранить, а действительно взять и приготовить: готовьте их для себя и организуйте совместные завтраки, обеды и ужины с семьёй и друзьями. Любимые рецепты, удовольствие от приготовления еды и компания близких помогут сделать здоровое питание приятной привычкой, которую захочется повторять изо дня в день.
- Если орехи, зерновые, твёрдые фрукты и овощи трудно жевать, попробуйте измельчённые цельнозерновые вместо цельных, приготовленные и консервированные фрукты и овощи вместо свежих, а также ореховые пасты и масла вместо твёрдых семян и орехов.
- Готовьте и храните еду, соблюдая правила пищевой безопасности. Следуйте рекомендациям ВОЗ, чтобы избежать болезней пищевого происхождения, которые могут быть особенно опасны для людей после 60 лет.
- Поговорите со своим врачом о том, как персонализировать питание с учётом вашего состояния здоровья. Например, в некоторых случаях особенно важно ограничить употребление насыщенных жиров, соли или сахара, а в других — наоборот, добавить определённые микроэлементы.
- Пейте достаточно жидкости. Часто с возрастом ощущение жажды может притупляться. Поэтому даже когда вашему организму нужна жидкость, вы можете не ощущать этой потребности. Старайтесь обращать внимание на то, чтобы употреблять её достаточное количество. Стандартная рекомендация — не менее 1,5−2 л в день.
- Используйте меньше соли. Избыток соли может увеличить риск развития артериальной гипертензии и болезней сердца.
Важно обращать внимание и на содержание соли в продуктах: например, в колбасных изделиях (ветчине, беконе, готовых блюдах с мясом и т. д.), готовых снеках (картофельных чипсах, крекерах, солёной выпечке и т. д.) и соусах (соевом или других) и добавлять такие продукты в рацион в умеренном количестве.
Отправляясь за покупками, выбирайте продукты с пониженным содержанием соли, а когда готовите дома, приправляйте блюда травами и специями.
- Добавьте в рацион больше рыбы. Регулярное употребление рыбы может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, деменции и дегенерации жёлтого пятна (тип потери зрения). Специалисты рекомендуют есть рыбу 2 раза в неделю.
- Поддерживайте здоровый вес и мышечную силу. Используйте любую возможность для движения: постарайтесь уделять хотя бы 30 минут в день прогулке, поездке на велосипеде или групповой физической активности. Исследования показывают, что таким образом можно улучшить свою физическую форму и настроение.
И напоследок — 5 мифов о питании после 60
- Это миф, что людям после 60 следует пить меньше жидкости. Напротив, в этой возрастной группе существует повышенный риск обезвоживания, поскольку сигнал стимула жажды ниже.
- Это миф, что пожилые люди не могут переваривать молоко. Лактаза (фермент, который позволяет переваривать лактозу) в некоторых случаях может снижать свою эффективность с годами, но это происходит не всегда. К тому же можно «тренировать» свою пищеварительную способность, продолжая употреблять молочные продукты.
- Это миф, что с возрастом стоит ограничивать потребление клетчатки. Некоторые делают это из-за страха возникновения проблем с кишечником. Напротив, адекватное потребление богатых клетчаткой продуктов (бобовых, цельнозерновых, овощей и фруктов) улучшает деятельность кишечника, противодействует запорам и усиливает чувство сытости.
- Это миф, что пожилым людям следует избегать кофе. В пожилом возрасте чувствительность к кофеину повышается, однако, если нет особых проблем с сердечно-сосудистой системой (обязательно проконсультируйтесь с врачом), 2−3 чашки кофе в день могут быть полезны для улучшения настроения и психофизической работоспособности.
- Это миф, что увеличение веса с возрастом неизбежно. Если больше двигаться и правильно питаться, можно компенсировать снижение энергетических затрат, характерное для старшего возраста.
Приходите на наш заботливый курс (Care)) — мы создали его для тех, кто хочет плавно и с заботой поработать со своим питанием и физической активностью.
Третий возраст, в котором можно пить кофе, гулять, ездить на велосипеде и устраивать приятные ужины с близкими — звучит как время, которое хочется прожить на максимум, правда? 🙂
Автор: Инна Косенкова, PhD
Литература
1. USDA MyPlate Nutrition Information for Older Adults
2. Nutrition for older people
3. Nutrition needs when you’re over 65 — Better Health Channel
4. Nutrition for Older Adults: Why Eating Well Matters as You Age
5. ООН. Продолжительность жизни
6. Пять важнейших принципов безопасного питания. Пособие.
1. USDA MyPlate Nutrition Information for Older Adults
2. Nutrition for older people
3. Nutrition needs when you’re over 65 — Better Health Channel
4. Nutrition for Older Adults: Why Eating Well Matters as You Age
5. ООН. Продолжительность жизни
6. Пять важнейших принципов безопасного питания. Пособие.