Будет ли меньше вреда, если заменить сахар на мёд и сиропы?

2025-11-12 23:44 питание

Мёд и различные сиропы — кленовый, агавы, топинамбура и прочие — часто считаются более полезными для здоровья, чем обычный сахар. Но так ли это на самом деле? Ответ неоднозначен.

Фото: Polina Kovaleva, Pexels

Что в составе

Сахар, мёд и сиропы — источники тех же легкоусвояемых простых углеводов: в основном глюкозы и фруктозы, но в разных соотношениях.

Например, обычный столовый сахар на 50% состоит из фруктозы и ещё на 50% — из глюкозы. Мёд содержит 40% фруктозы и 30% глюкозы, оставшиеся проценты — это вода, цветочная пыльца, магний, калий и другие микроэлементы. В сиропах примерно такое же соотношение фруктозы и глюкозы, как в мёде.

Наши ученики часто спрашивают, есть ли полезные микронутриенты в мёде и сиропах. Есть, но их количество незначительно, если вы не употребляете эти продукты кружками. То же самое можно легко получать из сбалансированного питания.

Получается, мёд и сиропы — тот же добавленный сахар, только с небольшим количеством дополнительных микронутриентов.

Как усваиваются

Сахар имеет более высокий гликемический индекс (ГИ) по сравнению с мёдом и сиропами. Это значит, что он быстрее повышает уровень сахара в крови. У мёда и сиропов ГИ ниже, так как там больше фруктозы, которая меньше влияет на уровень глюкозы в крови. В сахаре, наоборот, больше глюкозы и отсутствуют вода и микроэлементы.

Но с фруктозой не всё так просто: она усваивается организмом не так, как глюкоза, и влияет на него по-другому. Согласно исследованиям, избыточное потребление фруктозы из переработанных продуктов и напитков может повышать риски ожирения, жировой болезни печени и диабета 2-го типа. Относительно фруктозы из цельных фруктов и овощей такой связи не обнаружено.

Таким образом, мёд и сиропы, в которых преобладает фруктоза, не являются более здоровой заменой сахару, где больше глюкозы. Все эти продукты при избыточном употреблении могут быть вредны для здоровья.

Сколько калорий

В ложке мёда, сиропа или сахара примерно одинаковое количество калорий. Чрезмерное употребление любого из этих подсластителей может привести к избытку калорий и всем негативным эффектам для здоровья, которые связаны с высоким уровнем добавленного сахара в рационе.

ВОЗ рекомендует ограничить долю добавленного сахара в рационе до 10% от общего энергетического баланса. А ограничение ещё до 5% даст дополнительные выгоды для здоровья.

Итак, сахар, мёд и сиропы могут быть частью рациона. Если хочется подсластить блюдо или испечь праздничный пирог — выбирайте продукт по вашему вкусу и предпочтениям, ведь особой разницы во влиянии на здоровье между ними нет. Главное — соблюдать меру.

Автор: Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы #Sekta

Литература

1. USDA Food Database. База данных продуктов питания Департамента сельского хозяйства США: можно вводить продукты и смотреть состав.

2. Is honey better for you than sugar? MedicalNewsToday

3. Maple Syrup: Healthy or Unhealthy? Healthline

4. ВОЗ | Руководство по потреблению сахаров взрослыми и детьми