Насколько «суперфуды» действительно «супер»?

2026-06-26 01:03 питание

В последние годы термин «superfood» (суперфуды, суперпища) стал достаточно популярен в области диетологии и здорового образа жизни, особенно в развитых странах мира. Понятие «суперфуды» широко используется средствами массовой информации в публикациях, посвящённых здоровому питанию, что в значительной степени обусловлено эффективной деятельностью маркетологов, производителей и поставщиков продуктов питания и пищевых добавок. Даже в статье о суперфудах англоязычной Википедии первым предложением указано, что «суперфуды» — это маркетинговый термин.

В Оксфордском словаре английского языка «суперфуды» определяются как «богатая питательными веществами пища, которая считается особенно полезной для здоровья и хорошего самочувствия».

Научное обоснование

В качестве «суперфудов» потребителям предлагаются как экзотические и относительно дорогостоящие для России продукты (ягоды годжи, асаи, семена Чиа, мака перуанская, гуарана, сырые какао-бобы и др.), так и более распространённые и доступные (пример для территории России — шпинат, орехи, проростки растений, семена льна, лесные и садовые ягоды и др.).

В сообщениях СМИ утверждается, что употребление в пищу подобных продуктов оказывает благотворное воздействие на состояние здоровья, помогает справиться с некоторыми имеющимися заболеваниями, предотвращает развитие болезней и преждевременное старение организма.

В 2007 году Агентство по пищевым стандартам Евросоюза запретило маркировать продукты питания как «суперфуды» в случае отсутствия медицинского заключения о доказанной пользе и эффективности продукта. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США контролирует использование термина «суперфуды», а также описание свойств товара при рекламе и продаже продуктов питания и пищевых добавок.

Необходимо понимать, что приписывание еде категории «супер» — это рекламный ход, рассчитанный на привлечение внимания к тому или иному продукту и повышение его стоимости. С течением времени продукты, относимые маркетологами к этой категории, меняются.

Есть мнение, что первым «суперфудом» был назван банан. Это произошло в результате агрессивной рекламной кампании корпорации «United Fruit Co», заинтересованной в импорте бананов. «United Fruit» воспользовались заявлениями диетологов и врачей, и в итоге бананы были представлены как фрукты с целебными свойствами, «герметизируемые природой ещё в состоянии зародыша» и являющиеся лекарством от целиакии.

На сегодняшний день надёжная доказательная база, подтверждающая заявляемые маркетологами свойства «суперфудов», отсутствует.

Учёные периодически проводят исследования, но полученных данных для подтверждения пользы и эффективности этих продуктов пока недостаточно. Так, учёные из университетов Германии в публикации 2016 года, посвящённой изучению антиоксидантных свойств ягод асаи, заявляют о недостаточности существующих детальных исследований, подтверждающих заявляемые свойства этого продукта.

Фитонутриенты

Следует отметить, что не существует какого-либо официального списка «продуктов-суперфудов», нет и критериев для отнесения продуктов к этой группе. Под «суперфудами» будет правильнее понимать продукты, пищевая ценность которых обусловлена не только содержанием в них макро- и микроэлементов, но и присутствием в их составе других полезных для здоровья веществ.

Таким образом, к «суперфудам» можно отнести все фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и травянистые растения, употребляемые в пищу, за счёт содержания в них так называемых фитонутриентов.

Учёные предполагают, что фитонутриенты в той или иной степени распространяют свои свойства и на организм человека, поступая в него с пищей.

Фитонутриенты (фитохимические соединения) — органические соединения, вырабатываемые растениями для собственного сбалансированного роста, защиты клеток от повреждений и предотвращения появления болезней.

Ниже представлены основные наиболее изученные группы фитонутриентов, их свойства, а также продукты питания растительного происхождения, в которых они содержатся (по данным Информационного Центра по Микронутриентам Института Лайнуса Полинга, США).

Каротиноиды

Свойства и особенности:

α-каротин, β-каротин и β-криптоксантин могут быть преобразованы в организме человека в ретинол (витамин А).

В настоящее время связь биологических эффектов каротиноидов в организме человека с их антиоксидантной активностью до конца не установлена.

Результаты эпидемиологических исследований свидетельствуют о том, что высокое содержание каротиноидов в рационе связано со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, высокие дозы β-каротина не снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний или рака в крупном рандомизированном контролируемом испытании.

Несколько эпидемиологических исследований показали, что мужчины, потребляющие большое количество ликопина из томатов и томатных продуктов, были менее склонны к развитию рака простаты, чем мужчины, потребляющие его меньшее количество. Не определено, будут ли ликопиновые добавки снижать частоту или тяжесть рака простаты.

Лютеин и зеаксантин — каротиноиды, найденные в сетчатке и хрусталике глаза. Результаты эпидемиологических исследований свидетельствуют о том, что диеты, богатые лютеином и зеаксантином, могут помочь замедлить развитие возрастной макулярной дегенерации и катаракты, но неизвестно, будут ли лютеиновые и зеаксантиновые добавки замедлять развитие этих возрастных заболеваний глаз.

Каротиноиды лучше всего усваиваются в присутствии жиров. Измельчение, пюрирование, приготовление продуктов, содержащих каротиноиды, в масле в целом увеличивает их биодоступность.

Где содержатся:

α-каротин: тыква, морковь, банан, томат, мандарин, горох.

β-каротин: морковь, тыква, шпинат, батат, капуста, репа, дыня, одуванчик.

β-криптоксантин: тыква, папайя, сладкий перец, апельсин, мандарин, морковь, кукуруза, дыня, паприка, нектарин.

Ликопин: томат, дыня, грейпфрут.

Лютеин и зеаксантин: шпинат, капуста, репа, одуванчик, горчица, горох, тыква, брюссельская капуста, брокколи, кукуруза.

Флавоноиды

Свойства и особенности:

Крупнейший класс растительных полифенолов. Антиоксиданты.

Шесть основных подклассов: антоцианы и антоцианидины, флаван-3-олы (катехины), флавонолы, флаваноны, флавоны, изофлавоны.

Флавонолы — наиболее распространены в рационе человека. В лабораторных условиях и на моделях с животными было показано, что флавоноиды обладают противовоспалительными, антитромбогенными, антидиабетическими, противораковыми и нейропротекторными свойствами.

Потребление катехинов и антоцианидинов может быть полезным для обмена веществ, может привести к снижению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (о долгосрочном снижении риска пока информации нет), может улучшить гликемический контроль у пациентов группы риска или с диагнозом сахарный диабет 2 типа.

Несмотря на обнадеживающие результаты в исследованиях на животных, лишь ограниченное количество исследований по данным наблюдений сообщали о потенциальном профилактическом эффекте флавоноидов возникновения раковых заболеваний у человека.

Доказательств усиления когнитивных функций в результате потребления человеком продуктов, богатых флавоноидами, в настоящее время недостаточно. Пока неизвестно, может ли их потребление снизить риск развития когнитивных нарушений и деменции у людей.

Где содержатся:

Антоцианы и антоцианидины: ежевика, голубика, чёрная смородина, бузина, виноград, лук, слива, редис, малина, красная капуста, клубника, красное яблоко, какао, клюква, фисташки, орех пекан, персик, слива, специи и пряности.

Катехины: красные яблоки, абрикосы, чёрный чай, зелёный чай, чай улунг, белый чай.

Флавонолы: голубика, брокколи, перец чили, капуста, лук, петрушка, зелёный лук, шпинат, зелёный чай, чёрный чай

Флавоны: сельдерей, перец чили, душица, петрушка, мята, тимьян.

Флаваноны: сок грейпфрута, помело, лимон, апельсин.

Изофлавоны: чёрные бобы, соевые бобы.

Лигнаны

Свойства и особенности:

Полифенолы. Антиоксиданты.

С помощью бактерий, населяющих кишечник человека, производные лигнанов преобразуются в энтеролигнаны, энтеродиол и энтеролактон.

Энтеродиол и энтеролактон обладают слабой эстрогенной активностью, но при этом могут оказывать биологическое воздействие через неэстрогенные механизмы (блокируют эстрогены в клетках).

Роль лигнанов в предотвращении гормонально обусловленных раковых заболеваний, остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний пока до конца не ясна.

Где содержатся:

Семена льна, кунжута, листовая капуста, брокколи, абрикосы, качанная капуста, брюссельская капуста, клубника.

Аллил сульфиды

Свойства и особенности:

В настоящее время их потенциал для профилактики и лечения заболеваний исследуется.

Дробление или измельчение чеснока выпускает фермент аллиназа, который катализирует образование аллицина. Аллицин быстро разрушается, образуя множество соединений серы (в том числе сульфиды).

Предположительно, сульфиды ингибируют агрегацию тромбоцитов, но неизвестно, могут ли чесночные добавки предотвратить возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.

Результаты нескольких эпидемиологических исследований свидетельствуют о том, что высокое потребление чеснока, лука, лука-порея может помочь избежать появления язвы желудка и колоректального рака, но неизвестно являются ли аллил сульфиды эффективными для профилактики или лечения злокачественных опухолей человека.

Где содержатся:

Чеснок, лук, лук-порей и другие растениях с острым ароматом.

Таблица в формате PDF

Альтернатива суперфудам

Многие продукты питания, позиционируемые сегодня маркетологами как «суперфуды», действительно содержат молекулы/вещества (помимо фитонутриентов), необходимые организму человека и редко встречающиеся в других источниках. Однако эти важные элементы можно обнаружить и в других продуктах питания.

Например, семена чиа рекламируются как средство для снижения веса, нормализации уровня сахара в крови, повышения выносливости организма за счёт высокого уровня содержания клетчатки, кальция, калия, магния, омега-3 и омега-6 кислот.

Альтернативой этому продукту могут выступать: крупы из цельного зерна (клетчатка); бобовые: бобы, чечевица, горох (клетчатка, белок, калий, кальций, магний); свежие фрукты и овощи (клетчатка, макро- и микроэлементы); семена кунжута (кальций); жирная рыба: лосось, сельдь и др. (омега-3); грецкие орехи (жирные кислоты, клетчатка, витамины, минералы).

Однако в результате активных рекламных кампаний по продаже «суперфудов» полная информация о свойствах продуктов до потребителей часто не доводится.

Несомненно, каждый растительный продукт питания имеет индивидуальный состав, обусловленный как перечнем веществ, так и их соотношением. При этом существуют продукты, воздействие которых на организм человека может быть схожим даже при некоторой разнице в составе (при этом нельзя говорить о полной замене).

Ниже представлена информация о составах популярных на сегодняшний день «суперфудов», а также о продуктах, обладающих схожим составом или основным действующим веществом.

Семена чиа

Состав:

Растительный белок, клетчатка, полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6 кислоты), кальций, калий, магний, фосфор, железо, антиоксиданты, пищевые волокна (клетчатка), цинк, фосфор, витамин А, Е и С, тиамин, ниацин, рибофлавин.

Заявляемое воздействие*: снижение массы тела, повышение физической выносливости, ускорение обмена веществ, сжигание жира, поддержание умеренного аппетита, понижение давление, стабилизация уровня сахара в крови и др.