Многие люди время от времени сталкиваются с судорогами в ногах — ночью, при плавании, после тренировки или просто во время отдыха. Судорога может настигнуть внезапно, вызвать резкую боль и выбить из колеи.
Мы узнали у врача по лечебной физической культуре (ЛФК) и спортивной медицине, тазового реабилитолога клиники docmed Зумруд Гаджиисаевой, почему это происходит, можно ли избавиться от судорог и что действительно помогает, если судорогой свело ногу или другие группы мышц.
Что такое судорога и как она ощущается
Судорога — это внезапное и непроизвольное сокращение мышцы или группы мышц, которое невозможно контролировать.
Чаще всего сводит икроножные мышцы, реже — стопы, заднюю поверхность бедра или другие части тела.
Боль появляется резко, мышца становится плотной, будто каменной на ощупь. Эпизод длится от нескольких секунд до нескольких минут, а после может остаться ощущение болезненности.
Почему возникают судороги
Сегодня известно, что универсальной одной доказанной причины нет. Считается, что главную роль играет повышенная возбудимость нервных волокон.
Гипотезы:
📌 Дефицит электролитов
Старая, но популярная версия — нехватка магния, калия или кальция. На деле доказательства слабые. У здоровых взрослых с обычным питанием дефицит магния или кальция встречается редко. А при жаре и длительной нагрузке может возникать потеря натрия, а не магния.
Снять судорогу помогает растяжка, при этом она не влияет на уровень жидкости или солей. А также у многих тренирующихся показатели электролитов после старта тренировки в норме и не отличаются от тех, у кого судорог нет. И если бы причина была только системной, то сводило бы любые мышцы, а не те, что работали.
При этом реальный электролитный дисбаланс может появиться при выраженном потоотделении, рвоте, диарее, приёме диуретиков, эндокринных нарушениях.
📌 Заболевания и лекарства
Иногда судороги сигнализируют о других проблемах. Например, о диабетической полинейропатии, заболеваниях щитовидной железы, нарушениях венозного оттока. Или же о беременности или менопаузе (из-за гормональных изменений и изменений минерального обмена).
Некоторые препараты тоже влияют на нервно-мышечную передачу. К примеру, диуретики, бета-агонисты, статины, антигипертензивные и некоторые нейролептики.
📌 Перегрузка и усталость мышц
Это одна из самых частых причин.
Когда мышца утомляется, нарушается баланс между возбуждающими и тормозными сигналами в нервной системе. Альфа-мотонейрон становится гипервозбудимым, и достаточно небольшого импульса, чтобы воспроизвести ощущение судороги в мышце. Так бывает при перегрузке, тренировке на непривычной интенсивности или длительной мышечной работе.
Например, мышца работает дольше или сильнее обычного, постепенно теряет контроль, и нервная система посылает к ней слишком много сигналов «сократись», а сигналы «расслабься» становятся слабее. В итоге мышца как будто застревает в состоянии сокращения и появляется судорога. Это не поломка, а несоответствие между требуемой работой и текущими возможностями мышцы.
На возбудимость мотонейронов влияет и центральная нервная система. Хронический стресс, недосып, тревожные расстройства повышают активность симпатической системы и могут снижать порог для возникновения судорог.
Что делать при судорогах
📌 Растяжка мышцы
Растяжение целевой мышцы до ощущения явного, но терпимого натяжения. Без резких и агрессивных движений. Держать ~30-40 секунд, при необходимости можно повторить несколько раз. Это самый быстрый и безопасный способ.
На примере икроножных мышц:
- выпрямите колено и потяните носок на себя. Можно руками захватить стопу и мягко тянуть, пока не почувствуете растяжение
- держите растяжение 30 секунд, дышите спокойно. Если боль возвращается, повторите.
Вариации: на видео — с 5-й минуты:
Если мышца остаётся болезненной, допустимо краткое прикладывание холода или тепла на 5–7 минут или лёгкий самомассаж, чтобы снизить болевые ощущения.
Растяжка помогает купировать спазм, но не предотвращает его появление в будущем.
📌 Если судорога случилась в холодной воде или после переохлаждения
Низкая температура повышает возбудимость мышечных волокон.
Если плаваете в открытой воде, постепенно привыкните к температуре, не ныряйте резко и не оставайтесь неподвижно надолго.
Если спазм случился в воде, сразу выходите на мелкое место или держитесь за бортик. Не пытайтесь доплыть через боль.
Примите горизонтальное положение, чтобы не держать баланс на воде, и позовите на помощь.
Когда обращаться к врачу
Судороги бывают у всех, но в некоторых случаях это симптом требующий внимания.
Стоит обратиться за консультацией, если:
— судороги повторяются часто, мешают сну или работе;
— сопровождаются отёками, слабостью, жжением, изменением цвета кожи;
— появились впервые в беременность или после 50 лет или становятся всё чаще;
— есть хронические заболевания (диабет, болезни щитовидной железы, сосудов);
— вы принимаете препараты, которые могут вызывать электролитные нарушения.
Врач поможет исключить неврологические, сосудистые, эндокринные и обменные причины. При необходимости назначит анализы и подберёт лечение.
Профилактика: что поможет от судорог
📌 Вода и соль
Пейте по жажде, особенно при жаре и активных тренировках.
Для большинства людей достаточно просто солить еду по вкусу. Специальные электролитные напитки нужны только при регулярных длительных (более часа) и интенсивных тренировках с выраженным потоотделением.
📌 Умеренная физическая активность
Регулярное движение улучшает кровоток и снижает возбудимость нервных волокон.
Силовые тренировки дважды в неделю снижают риск судорог у спортсменов и физически активных людей. При регулярной адаптации и постепенном увеличении нагрузки, нормализации восстановления эпизоды судорог регрессируют.
Не увеличивайте нагрузку резко и тренируйтесь в комфортных условиях.
При непривычной для вас погоде выделите время на адаптацию.
📌 Планируйте восстановление и сон
📌 Разминка и растяжка
Перед нагрузкой — активная разминка.
Если вас беспокоят судороги ночью, перед сном можно выполнять мягкую растяжку целевых групп мышц.
Обратитесь к специалисту, если:
- Судороги возникают часто и не купируются
- Присоединяются другие симптомы — слабость, онемение, изменение чувствительности или выраженная слабость, отёки, одышка, лихорадка
- Произошло потемнение мочи
Дополнительные состояния, повышающие риск судорог, которые стоит обсудить с врачом:
- алкоголизм
- поражения печени (цирроз)
- хроническая почечная недостаточность, гемодиализ
- синдром беспокойных ног
- беременность (особенно в третьем триместре), менопауза
- компрессия или повреждение спинномозговых нервов
- хронические инфекции
- сахарный диабет 2-го типа
Судороги — неприятное, но чаще всего безвредное эпизодическое явление, которое не требуют лечения.
Важно наблюдать за частотой и контекстом: если они не повторяются часто и не мешают повседневной жизни, достаточно простых мер профилактики.
Автор: Зумруд Гаджиисаева — врач по лечебной физической культуре (ЛФК) и спортивной медицине, тазовый реабилитолог клиники docmed