Как физическая активность влияет на здоровье сердца

2025-12-11 01:20 тренировки

Чем полезна физическая активность для сердца

Физическая активность поддерживает и улучшает здоровье: позитивно влияет на когнитивные функции, сон, снижает риск депрессии и тревожности, помогает поддерживать нормальный вес и повышает качество жизни. И, что самое важное, она улучшает работу сердца и продлевает жизнь: сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) — одна из главных причин смертности в мире.

Как именно движение помогает сердечно-сосудистой системе:

Предотвращает развитие атеросклероза: при снижении массы тела нормализуется артериальное давление и уровень холестерина в крови, улучшается чувствительность к инсулину и снижается риск развития диабета 2-го типа.
Предотвращает тромбозы.
Улучшает функцию эндотелия, выстилающего сосуды — увеличивается синтез оксида азота и его биодоступность, улучшается баланс окислителей и антиоксидантов в сосудистой стенке. Оксид азота — важная для сердечно-сосудистой системы молекула — отвечает за тонус сосудистой стенки, предотвращает активацию тромбоцитов, не даёт лейкоцитам прилипать к внутренней поверхности сосудов.
Оказывает противовоспалительный, антиишемический и антиаритмический эффект.

На клеточном уровне регулярные физические упражнения помогают оптимально использовать энергию и повышают устойчивость к окислительному стрессу.

Именно благодаря этим эффектам те, кто двигаются достаточно, реже страдают от инфарктов и инсультов, артериальной гипертензии, реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, дольше живут и имеют более высокое качество жизни.

К сожалению, только 19% женщин и 26% мужчин двигаются достаточно. Сидячий образ жизни широко распространён: каждый четвёртый человек в мире двигается меньше, чем нужно, и эта цифра растёт.

Разные виды физической активности и их влияние на сердце

Чтобы достигнуть положительных эффектов от движения, необходимо выполнять хотя бы минимальные рекомендации по физической активности.

Но, когда вы читаете рекомендации, имейте в виду: «физическая активность» и «тренировки» — это не одно и то же. Разберёмся, чем отличаются понятия и как это поможет выполнять нормы по нагрузкам.

Физическая активность — это движение тела, вызванное сокращением скелетных мышц, которое увеличивает расход энергии по сравнению с базовым уровнем. Это любая физическая активность: профессиональная, бытовая, с целью перемещения, активный отдых. Кроме того, любая физическая активность может быть разной интенсивности.

Тренировка — это запланированная, структурированная, повторяющаяся и целенаправленная физическая активность для поддержания или улучшения физической подготовки.

А физическая нагрузка — это воздействие, которое производит на организм человека различная физическая активность.

Когда вы тренируетесь, вы занимаетесь физической активностью. Но вы можете быть активны и вне тренировок, когда куда-то идёте, несёте пакеты из магазина, спускаетесь по лестнице или просто встаёте со стула.

Основные виды физических нагрузок: кардио и силовые, а ещё бывают тренировки на баланс, гибкость, координацию, растяжку и много других.

Кардионагрузка

При кардиотренировках повышается частота сердечных сокращений и преобладает аэробная активность. Если это происходит регулярно, сердце и сосуды адаптируются к физической нагрузке — в результате тренируется вся сердечно-сосудистая система.

Благодаря аэробной активности:

снижается частота сердечных сокращений и артериальное давление в состоянии покоя и при физической нагрузке;
снижается потребность сердечной мышцы в кислороде;
повышается сократительная способность сердечной мышцы;
повышается периферический венозный тонус;
происходят благоприятные изменения в фибринолитической системе, которая борется с тромбами;
за счёт увеличения синтеза оксида азота происходит лучшее кровоснабжение тканей из-за расширения диаметра сосудов;
повышается парасимпатический тонус, что уменьшает воздействие стресса на организм на нейрофизиологическом уровне, снижается частота сердечных сокращений и артериальное давление;
улучшается коронарный кровоток за счёт развития коллатеральных сосудов — дополнительных «соединений» между артериями сердца.

Рекомендации по аэробной физической активности для взрослых: не менее 150−300 минут в неделю занятий умеренной интенсивности или не менее 75−150 минут высокой интенсивности. Активность разной интенсивности можно сочетать.

Силовая нагрузка

Силовая нагрузка помогает укрепить мышцы: это может происходить в результате динамической работы, как, например, в тяжелой атлетике, или статической, как, например, в гимнастике и йоге. Силовые упражнения могут выполняться с помощью спортивного оборудования, тренажёров и собственного веса.

Силовые тренировки улучшают психоэмоциональное состояние, сон, когнитивные способности, помогают справиться с депрессией. А ещё улучшают состав тела, увеличивают мышечную массу и уменьшают объём жира, в том числе висцерального.

Избыточный висцеральный жир — фактор риска развития метаболического синдрома, сахарного диабета, хронического системного воспаления, и, как следствие, болезней сердца.

Силовые тренировки способствуют увеличению анаэробных возможностей организма, но могут работать и на аэробные возможности и повышать выносливость, особенно у нетренированных людей.

Тем, кто давно или никогда не тренировался или восстанавливается после болезни, рекомендуется начать тренировочную программу с несложных силовых упражнений, чтобы развить минимальную силу, необходимую для последующей работы.

Для всех взрослых рекомендуется добавлять аэробный компонент в любую программу силовых тренировок: научные данные указывают, что силовая тренировка в сочетании с аэробной физической активностью даёт большую пользу для здоровья, чем любая из них в отдельности. Силовые тренировки на крупные группы мышц должны проводиться не менее двух раз в неделю.

Другие виды активности

Для сердца полезны и другие виды активности. Например, йога, которая включает асаны, работу с дыханием, расслабление и медитацию.

Такая активность полезна, потому что помогает снять психосоциальный стресс (связанный с работой или семьёй), успокоиться и снизить риски депрессии и тревожных расстройств благодаря активации парасимпатической нервной системы. А все эти состояния связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования показывают, что йога положительно влияет на кардиометаболическое здоровье: помогает контролировать вес, артериальное давление, уровень липидов. Йога помогает лучше контролировать фибрилляцию предсердий, сердечную недостаточность и другие заболевания.

Кроме того, йога, растяжка, пилатес и другие подобные активности могут побудить к здоровым привычкам, положительно влияющим на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Различные виды йоги делают акцент на разные компоненты активности и их можно отнести к физической активности от низкой до умеренной (реже высокой) интенсивности.

Тай-чи, боевое искусство — а сейчас вид оздоровительной активности — сочетает аэробный компонент и расслабление. Поэтому его ещё называют «медитацией в движении». Новое исследование показало, что у людей с проблемами сердца занятия тай-чи улучшают качество жизни и снижают уровень стресса, беспокойства и депрессии.

Йога, тай-чи развивают гибкость и баланс. Они напрямую не влияют на здоровье сердца, но приносят пользу здоровью опорно-двигательного аппарата, потому что служат профилактикой боли в мышцах и суставах и помогают сохранить подвижность.

Хорошее здоровье опорно-двигательной системы позволяет выполнять аэробные и силовые упражнения, польза которых для сердца очевидна. Важно, что развитие гибкости, растяжки и баланса предотвращает падения и травмы во время тренировок и в бытовой активности.

Регулярная умеренная физическая активность поддерживает и улучшает здоровье сердца. Это точно такая, как на курсах #Sekta.

Чрезмерная физическая нагрузка не несёт пользы для здоровья сердца

В официальных рекомендациях не указан верхний предел здоровой физической активности. Однако в них есть предупреждение о рисках травм и проблем со здоровьем при злоупотреблении тренировками высокой интенсивности.

Длительные упражнения на выносливость связаны с повышением риска тревожного расстройства и депрессии, неблагоприятным изменением структуры сердца и артерий, что может приводить к последствиям вплоть до серьёзных аритмий.

Постоянные тренировки и соревнования в экстремальных видах спорта могут вызвать негативные сердечно-сосудистые эффекты. Речь идёт о марафонах, ультрамарафонах, триатлоне Ironman, велосипедных гонках на длительные дистанции и др.

Другие исследования о чрезмерных физических нагрузках:

В исследовании с участием пациентов, перенёсших инфаркт миокарда, больше десяти лет наблюдали, как интенсивность и продолжительность тренировок влияют на здоровье. Наблюдения показали, что бег и ходьба снижают риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, но польза физических упражнений для этих же целей уменьшается при высоких уровнях физической нагрузки: бег больше 7,1 км/сут или быстрая ходьба больше 10,7 км/сут.
Ещё одно исследование, в котором участвовали пациенты с ишемической болезнью сердца, показало: как физически неактивные пациенты, так и пациенты с ежедневной интенсивной физической активностью имели повышенный риск смерти от сердечно-сосудистых причин по сравнению с пациентами с умеренной физической активностью.
Эти наблюдения подтверждаются в исследовании с участием людей без ССЗ: умеренная активность связана с более низким риском ССЗ по сравнению с низкой, а ежедневная интенсивная физическая активность была связана с повышением риска ССЗ.
Эпидемиологическое исследование Copenhagen City Heart Study изучало вопрос влияния разного уровня активности на смертность. Исследователи выяснили, что бег трусцой в лёгком и среднем темпе был связан с более низкой смертностью по сравнению с сидячим образом жизни и отсутствием тренировок. В то же время у бегунов, занимающихся интенсивным бегом, уровень смертности был почти таким же, как у людей, ведущей сидячий образ жизни.

Вопрос, существует ли верхний уровень физической активности, после которого она уже не несёт пользу для здоровья, требует дальнейшего исследования. Вероятно, «чрезмерность» физической активности определяется индивидуально и зависит от различных факторов, включая возраст, состояние здоровья и образ жизни человека.

Имеющиеся данные говорят о пользе умеренной физической активности в сравнении с малоподвижным образом жизни и чрезмерной активностью. В любом случае не стоит забывать, что отдых — важная часть тренировочного процесса, он помогает организму восстановиться до следующей тренировки.

Симптомы чрезмерной физической нагрузки, или перетренированности:

неспособность работать и тренироваться на прежнем уровне при сохранении прежних условий;
необходимость более длительного отдыха;
частая усталость;
перепады настроения, раздражительность, тревога, депрессия;
проблемы со сном;
боль в мышцах, тяжесть в руках и ногах;
частое травмирование на тренировках;
потеря мотивации;
частые ОРВИ;
потеря веса.

Если вы много тренируетесь и у вас есть какие-либо из этих симптомов, сократите количество физической активности или полностью отдохните от неё в течение 1−2 недель. Часто это всё, что требуется для восстановления. Если через 1−2 недели отдыха самочувствие не улучшилось, обратитесь к врачу: возможно, потребуется более длительный отдых.

Как тренироваться, чтобы не навредить сердцу

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к тренировкам, если вы давно или никогда не занимались спортом. Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания или их факторы риска, врач может порекомендовать обследование на переносимость физической нагрузки.

Начинайте тренироваться постепенно. Например, выполняйте упражнения в медленном темпе или только в течение нескольких минут. Со временем вы сможете увеличить интенсивность и продолжительность. Разминайтесь до тренировки и делайте заминку после.

Завершите тренировку и немедленно обратитесь к врачу, если во время занятия у вас появились следующие симптомы:

боль, сдавленность, тяжесть в груди, руках, горле, челюсти или спине;
тошнота или рвота;
ощущение «трепетания» сердца или сильно учащённое сердцебиение;
выраженные головокружение, слабость, усталость;
неспособность отдышаться;
боли в суставах, голенях, пятках или икроножных мышцах (это не чрезвычайная ситуация, но по её поводу тоже лучше проконсультироваться с врачом).

Чтобы тренировка не навредила:

пейте жидкость во время и после тренировки (избегайте энергетических напитков с большим количеством кофеина);
избегайте упражнений на улице, если там слишком жарко или холодно;
носите несколько слоёв одежды, чтобы их можно было снять, если вам станет слишком жарко.

Используйте бытовую активность, если вам сложно выделить время на полноценную тренировку:

поднимайтесь по лестнице вместо лифта;
паркуйтесь дальше от места назначения или выходите на одну остановку раньше своей в общественном транспорте;
выбирайте более длинный маршрут, когда куда-то направляетесь;
проводите свободное время активно, выбирайте подвижные игры;
заведите домашнее животное, которое нужно выгуливать;
убирайте дом самостоятельно.

Здоровье сердечно-сосудистой системы и других систем организма зависит от того, достаточно ли вы двигаетесь. Не существует таблеток, добавок, приспособлений или каких-то приёмов, которые могли бы заменить человеку движение, поэтому используйте любую возможность подвигаться.

Автор: Ксения Бенимецкая, врач-кардиолог, диетолог, к. м. н.

Литература

1. The Physical Activity Guidelines for Americans, JAMA, 2018

2. Strength training for health in adults: Terminology, principles, benefits, and risks — UpToDate

3. The benefits and risks of aerobic exercise — UpToDate

4. Exercise-induced oxidative stress: cellular mechanisms and impact on muscle force production, Physiol Rev, 2008

5. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants, Lancet Glob Health, 2018

7. Resistance training and executive functions: a 12-month randomized controlled trial, Arch Intern Med, 2010

8. Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE randomized trial, Int J Cardiol, 2013

9. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial, BMC Public Health, 2012

10. Is yoga heart-healthy? It’s no stretch to see benefits, science suggests, Heart.org, 2019

11. 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of 10 societies and by invited experts)