sex sport & science

Почему недостаток сна приводит к лишнему весу и что сделать, чтобы спать лучше

2026-02-18 23:31 образ жизни
Худеете ли вы во сне? — Нет. Но если вы хотите сбросить вес или поддерживать форму, вам нужно 7−9 часов регулярного качественного сна (индивидуальная потребность может отличаться). Хронический недосып может стать одной из причин лишнего веса. Рассказываем, что происходит с организмом, когда вы плохо спите.

Изменяются уровни гормонов, влияющих на аппетит

Недостаток сна влияет на гормоны, которые отвечают за ощущение голода и насыщения: грелин и лептин.
Грелин — стимулятор аппетита, сигнализирует мозгу о голоде. Уровень грелина повышается, когда желудок пуст, и снижается после еды.
А вот уровень лептина после еды растёт — он подавляет аппетит и сообщает мозгу о насыщении.
При недосыпе уровень лептина снижается, а грелина растёт. Мозг получает информацию о том, что энергии мало, проходит чувство насыщения, возникает голод.
Кроме того, при недостатке сна повышается уровень гормона стресса кортизола — это тоже может повышать аппетит.

Нарушается углеводный обмен

Плохой сон может привести к инсулинорезистентности, когда клетки мышц, жира и печени не реагируют на инсулин нужным образом и не могут легко извлекать глюкозу из крови. В результате поджелудочная железа производит больше инсулина, чтобы помочь глюкозе проникнуть в клетки.
Избыток инсулина вызывает чувство голода, и организм начинает сохранять больше калорий в виде жира. Неконтролируемая инсулинорезистентность со временем может привести к набору веса и диабету 2-го типа.

Растёт тяга к нездоровой пище

Учёные предполагают, что у невыспавшегося человека центры вознаграждения в мозге более восприимчивы к еде — и тяга к высококалорийным жирным и сладким продуктам увеличивается.
Кроме того, отсутствие сна влияет на лобную долю мозга, которая отвечает за принятие решений и самоконтроль, — из-за этого сложнее сделать выбор в пользу здоровой пищи.

Увеличивается потребление калорий

Люди, которые мало спят, как правило, потребляют больше калорий. Это может происходить из-за ночных перекусов снеками, более длительного времени без сна, переедания.
При анализе тематических исследований было установлено, что в среднем после ночи недостаточного сна люди потребляют на 385 калорий больше.

Ухудшается обмен веществ

Учёные предполагают, что плохой сон может снижать базовый обмен веществ.
Таким образом, когда вы мало или плохо спите, организм в состоянии покоя тратит меньше энергии на функционирование. Если вы хотите похудеть, сделать это будет сложнее.

Снижаются физические показатели

Недостаток сна вызывает усталость, снижает внимание, способность концентрироваться, мотивацию к тренировкам. Достаточный сон, наоборот, помогает повысить производительность.
В американском исследовании 2011 года баскетболисты спали по 10 часов каждую ночь в течение недели вместо привычных 6−9 часов. В результате выросла их скорость, улучшилось время реакции и точность, а усталость уменьшилась.

Как сделать сон более качественным и полноценным

  • Не ешьте плотно, если до сна осталось 2−3 часа.
  • Поддерживайте регулярную физическую активность.
  • Питайтесь сбалансированно и регулярно.
  • Не пейте кофе, крепкий чай и алкоголь во второй половине дня.
  • Спите в темноте и прохладе (в среднем — 20 °C, зависит от личных предпочтений).
  • Перестаньте пользоваться мобильным телефоном и гаджетами минимум за час до сна.
  • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
  • Воспользуйтесь расслабляющими техниками перед сном: теплая ванна или душ, массаж, спокойная музыка, дыхательные практики.
Важное
  • Достаточный и качественный сон так же важен для поддержания нормального веса, как питание и физическая активность.
  • Плохой сон ведет к повышению аппетита, человеку сложнее противостоять соблазнам и контролировать пищевой выбор. Можно попасть в замкнутый круг: чем меньше вы спите, тем больше набираете вес, а лишний вес усугубляет нарушения сна (например, апноэ), которые ещё больше сказываются на весе.
  • К недосыпу нельзя привыкнуть. Его негативные последствия могут проявляться эмоционально и физически.
  • Здоровое питание может компенсировать некоторые последствия недостатка сна, но лишь отчасти.
Автор: Анастасия Кокоулина, сотрудник научного отдела #Sekta
Литература:

1. 7 Ways Sleep Can Help You Lose Weight Caroline Pullen, MS, RD

2. Сон и нарушения метаболизма Мисникова И.В., Ковалева Ю.А.

3. Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans JONATHAN CEDERNAES, MILENA SCHÖNKE, JAKUB ORZECHOWSKI WESTHOLM, JIA MI, ALEXANDER CHIBALIN, SARAH VOISIN, MEGAN OSLER, HEIKE VOGEL, KATARINA HÖRNAEUS, SUZANNE L. DICKSON, SARA BERGSTRÖM LIND, JONAS BERGQUIST, HELGI B SCHIÖTH, JULEEN R. ZIERATH, CHRISTIAN BENEDICT

4. Shorter sleep can lead to dehydration Marjorie S. Miller

5. What Is Deep Sleep and Why Is It Important? Ashley Marcin

6. How Many Hours of Sleep Do You Really Need? Taylor Jones, RD

7. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain? Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P.

8. Chronic Sleep Curtailment and Adiposity Elsie M. Taveras, Matthew W. Gillman, Michelle-Marie Peña, Susan Redline, Sheryl L. Rifas-Shiman

9. The Effects of Sleep Deprivation on Your Body Ann Pietrangelo and Stephanie Watson

10. Is sleep deprivation a contributor to obesity in children? Jean-Philippe Chaput

11. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis H K Al Khatib, S V Harding, J Darzi & G K Pot

12. Effects of Diet on Sleep Quality Marie-Pierre St-Onge, Anja Mikic, Cara E Pietrolungo