Люди бегают, чтобы пробежать конкретную дистанцию, побыть наедине с собой, послушать любимую музыку, стать здоровее. С помощью регулярных пробежек действительно можно добиться всего этого. В статье разберём, как бег влияет на организм и наше здоровье.
Метаанализ исследований бега и долголетия 2018 года показал, что у бегунов на 25−30% ниже уровень смертности от всех причин, чем у тех, кто не бегает.
Укрепляет кости
Кости бегунов во время тренировок подвергаются постоянным «ударам», и это стресс для организма. Такой физиологический стресс — часть тренировки. Это позитивное воздействие, которое запускает процесс совершенствования после каждой тренировки.
Для здоровых людей стресс, вызванный тренировкой, не опасен. В норме организм реагирует на него, перестраиваясь, чтобы в дальнейшем стресс ощущался не так сильно. В случае с костной системой адаптацией становится укрепление костей в результате тренировок.
Кости покрыты надкостницей. Она соединяет кости и мышцы и обеспечивает питание костей. Во время тренировок к работающим мышцам приливает больше крови, что улучшает питание мышц и тканей вокруг. То есть больше питательных веществ поступает и в надкостницу, и в кости.
Постоянная нагрузка и хорошее питание костей заставляют их справляться с ударной нагрузкой и снижают риск развития остеопороза, который повышается с возрастом.
Подтягивает мышцы
Тонус — это естественное постоянное напряжение мышц. При малоподвижном образе жизни тонус теряется, что сказывается не только на качестве движения, но и на состоянии внутренних органов.
Мышечный корсет, который поддерживает органы брюшной полости, также теряет тонус. И хотя при беге основная нагрузка идёт на мышцы ног, тренировки помогают привести в тонус всё тело. Во время тренировки работают также руки и корпус, а благодаря дыханию подключается глубокая мускулатура.
Нарастить мышцы с помощью беговых тренировок не получится — для этого нужна силовая нагрузка. А вот подтянуть, вернуть тонус и упругость с помощью бега можно.
Улучшает работу сердца
Следствие любых регулярных тренировок — увеличение капиллярной сети тела и объёма сердца. Благодаря этому сердце может перекачивать больше крови за один удар. Рост капиллярной сети помогает лучше снабжать ткани кровью.
Благодаря этим изменениям сердце начинает работать в более экономичном режиме. То есть в покое оно бьётся с меньшей частотой, чем до тренировок, но при этом перекачивает тот же объём крови. Это улучшает самочувствие при любых физических нагрузках и стрессе: сердце готово работать быстро и правильно, чтобы не допустить кислородного голодания.
Развивает дыхательную систему
При беге работающие мышцы испытывают повышенную потребность в кислороде, поэтому мы начинаем дышать эффективнее: увеличивается дыхательный объём и улучшается вентиляция лёгких.
Дыхательный объём — это показатель, который отражает способность лёгких расправляться. Он ограничен объёмом самих лёгких и грудной клетки и способностью мышц вдоха сокращаться и растягиваться во время дыхания. Объём грудной клетки изменить нельзя, но в ходе тренировок можно развить дыхательные мышцы, прежде всего, диафрагму.
Вентиляция лёгких улучшается, так как во время тренировок растёт объём вдыхаемого воздуха и частота дыханий. Кровь быстрее насыщается кислородом и избавляется от углекислого газа. Когда мышцы получают достаточно кислорода, они способны работать дольше — это улучшает и беговые результаты, и качество жизни в целом.
Повышает уровень эндорфинов и улучшает настроение
Тренирующиеся люди знакомы с термином «эйфория бегуна» — состояние эмоционального подъёма, чувство радости, счастья, лёгкости.
Существует несколько теорий, почему возникает эйфория. Самые распространённые связаны с выработкой эндорфинов и анандамида, уровень которых повышается во время или после тренировки.
Тренировки также повышают уровень серотонина и норэпинефрина. Низкий уровень этих веществ учёные связывают с депрессией. Упражнения — самый простой способ увеличить концентрацию норэпинефрина и серотонина в крови и снизить уровень стресса.
В целом, не только бег, но и любая физическая нагрузка приносит пользу здоровью: снижает риск диабета 2-го типа и метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний, рака прямой кишки, груди, лёгких, нарушений нервной системы.
Как бегать безопасно
- Ешьте сбалансированно. Выбирайте натуральные продукты и старайтесь, чтобы питание было разнообразным. Не выходите на пробежку голодным, но и не бегайте сразу после еды. Оптимальный интервал между едой и пробежкой — час-полтора. Попробуйте разные варианты приёмов пищи перед бегом, чтобы найти такой, после которого бежится легко.
- Пейте достаточно воды до, во время и после пробежки. Это особенно важно, если вы бегаете в жаркое время года.
- Если вы бегаете в наушниках, не включайте их на полную громкость. Важно слышать, что происходит вокруг, особенно если ваш маршрут проходит возле дорог.
- Выбирайте безопасные маршруты. Старайтесь бегать в хорошо освещённых людных местах. Говорите близким, куда вы побежали и когда примерно вернётесь.
- Подберите правильную одежду. Кроссовки должны подходить для бега. Если вы бегаете в тёмное время суток, на одежде должны быть светоотражающие элементы. Одежда должна быть подобрана по погоде, чтобы не перегреться и не переохладиться во время тренировки.
Противопоказания к бегу
У бега есть противопоказания. Их не так много, но если они у вас есть, этот вид физической активности может принести больше вреда, чем пользы.
К основным противопоказаниям относятся:
- травмы в остром и восстановительном периодах;
- дегенеративно-дистрофические изменения суставов нижних конечностей: коксартроз, гонартроз, артроз голеностопных суставов с болевым синдромом или третей степени без болевого синдрома;
- плоскостопие с болевым синдромом или высокой степени без болевого синдрома;
- острые инфекционные заболевания и обострение хронических заболеваний, декомпенсация соматической патологии;
- заболевания и травмы позвоночника при которых противопоказана осевая нагрузка;
- ИМТ выше 30.
Обратитесь к врачу для осмотра, прежде чем начинать беговую программу. Это особенно важно, если вам больше 40 лет, у вас избыточный вес (ИМТ выше 25), вы страдаете хроническими заболеваниями или долгое время не занимались спортом.
Автор: Дарья Князева, инструктор групповых программ, руководитель тренировочного отдела Школы #Sekta
Литература