sex sport & science

Почему так мало сил и как это исправить: психологические причины

2026-02-26 22:50 образ жизни
Уровень энергии и ресурсов — величина переменная. Когда-то мы готовы покорять вершины, легко и вовлечённо проходим всю 10-недельную программу #Sekta, уделяем время тренировкам, готовке и новым привычкам. Когда-то сил хватает только на то, чтобы заказать готовую еду. А иногда их и вовсе нет.
Длительная усталость не является нормой. Важно вовремя заметить затянувшийся спад, найти его причины и помочь себе восстановиться.
Все эти причины условно можно разделить на три группы: психологические, физические и причины образа жизни. При этом часто они связаны между собой.
Мы изучили все три группы и в новой серии статей расскажем, из-за чего сил может не хватать и как с этим работать. Начнём с психологических причин.

Затяжной высокий уровень стресса

Стресс может быть реакцией организма как на нежелательные, так и на позитивные события. Причина упадка сил, как правило, — затяжной стресс, или «дистресс», связанный с неприятностями и перенапряжением.

Симптомы, которые могут появиться вместе с упадком сил

Со стороны тела:
  • головные боли, головокружение;
  • мышечное напряжение или боль;
  • проблемы с пищеварением;
  • боль в груди, учащённое сердцебиение;
  • снижение либидо и др.
Со стороны психики:
  • сложности с концентрацией внимания;
  • трудности в принятии решений;
  • подавленность;
  • постоянное беспокойство;
  • забывчивость и др.
Со стороны поведения:
  • раздражительность, вспыльчивость;
  • недостаток сна или сон более 10−11 часов;
  • переедание или недоедание;
  • избегание определённых мест или людей;
  • более частое курение, употребление алкоголя и др.

Как себе помочь при затяжном стрессе

Если вы замечаете непроходящие симптомы и напряжение — скорее всего, это повод обратиться за помощью. Если справляетесь сами, могут быть полезны рекомендации для нормализации состояния:
  • Говорите о своих чувствах с близкими или с психологом. Это поможет осознать свои переживания и выразить их.
  • Будьте физически активными в меру своих возможностей. Начинать можно с малого: ходить по лестнице, пройти лишнюю остановку, делать разминку на работе и т. д. Физическая нагрузка поможет лучше высыпаться, а ещё — переключиться от дурных мыслей, улучшить настроение и расслабить напряжённое тело, что благоприятно сказывается на психике.
  • Почаще бывайте на природе. Учёные объясняют, что 20−30 минут на природе снижают уровни биомаркеров стресса — кортизола и альфа-амилазы, а часовая прогулка уменьшает активность в областях мозга, связанных со стрессом.
  • Расставляйте приоритеты в работе, концентрируйтесь на важных задачах. Так будет меньше невыполненных дел, которые вызывают тревогу. Если что-то не успели — не ругайте себя, для состояния стресса это нормально.
  • Если предстоят напряжённые дни или события, планируйте их заранее, составляйте списки, что важно не забыть. Это поможет не создавать лишнее напряжение.
  • Замечайте ситуации, за которые можно быть благодарными. Например, можно каждый вечер или даже раз в неделю выписывать их себе в блокнот. При благодарности активизируются области мозга, отвечающие за рефлексию и планирование будущего. Это поможет вам почувствовать себя спокойнее и увереннее.
  • Делайте дыхательные упражнения. Например, чтобы успокоиться или легче заснуть, можно использовать технику «4 — 7 — 8». Другие успокаивающие практики можно найти в нашем телеграм-канале.
Техника «4 — 7 — 8»

Кончик языка прижмите к альвеолам (бугоркам) за верхними передними зубами на всё упражнение. Полностью выдохните через рот, произнося свистящий звук. Закройте рот и спокойно вдохните через нос на 4 счёта. Задержите дыхание на 7 счётов. Полностью выдыхайте через рот, издавая свистящий звук, на 8 счётов. Это один цикл дыхания. Для начала можно повторять по 4 цикла дыхания два раза в день.
В работе со стрессом важно не полагаться на алкоголь, курение, кофеин, энергетические напитки. Они могут дать временное облегчение, но вопрос не решат. Стрессовое состояние только усугубится, и могут появиться проблемы с физическим здоровьем.

Последствия эмоционального шока

Тяжёлая утрата, автомобильная авария, пожар, увольнение или разрыв отношений могут оказаться шокирующим событием.
Первая реакция организма бессознательная: например, человек замирает, когда нужно бежать. У психики при этом активируется защита, эмоции «выключаются» или приглушаются.
Степень потрясения зависит от особенностей человека и остроты события для него. Постепенно он приходит в себя, но то, что произошло в психике, может вызвать чувство усталости и изнеможения.

Как справиться с последствиями эмоционального шока

После шоковой ситуации важно прожить чувства этого события, пропустить их через себя. Ответьте на вопросы: «Что я чувствую, когда вспоминаю событие? Что хочется сделать телом?». Выразите это движением, голосом — тело подскажет как. Это можно сделать одному или с опорой на надёжного близкого человека или психолога.
Далее необходимо позаботиться о себе, помочь адаптироваться в новых условиях. Например, научиться жить без близкого человека или в другом городе. Опять же для этого можно обратиться за помощью.
Дайте себе время на изменения, чтобы они происходили в комфортном темпе. Чтобы проще было справляться с повседневными делами, можно использовать рекомендации из раздела о стрессе.
Конструктивный стресс как реакция организма, которая помогает мобилизоваться, проходит после расслабления. Но если после произошедшего вы стали замечать проблемы со сном, нервозность, апатию, пассивность, изменение вкусовых привычек и аппетита, появление или усиление вредных привычек, снижение мыслительных способностей, чувства юмора, сексуального интереса и т. д. — это могут быть признаки хронического дистресса. В этом случае обязательно нужна помощь специалиста.

Депрессия

Возможные признаки депрессии: затяжное (в течение недель или месяцев) устойчивое сниженное настроение, грусть, подавленность и недостаток энергии, двигательная и умственная заторможенность, проблемы со сном и др.
Важно понимать, что депрессия — это заболевание, которое диагностирует врач-психиатр или невролог по совокупности факторов. Она не является признаком слабости или чем-то, от чего можно избавиться, «взяв себя в руки».
Предварительно оценить своё состояние можно по Шкале депрессии Бека. Важно: по результатам теста нельзя диагностировать депрессию.

Что делать при подозрении депрессии

При подозрении у себя депрессии нужно обратиться к врачу-психиатру для диагностики состояния.
Если у вас будет диагностирована депрессия, вам назначат терапию. Чаще всего лечение проводится амбулаторно и не требует постановки на учёт. Эффективной зарекомендовала себя совместная работа врача и психолога.
Хорошая новость: при правильном лечении большинство людей с депрессией могут полностью выздороветь.

Тревога

Тревога сопровождается ощущением страха, беспокойством. Возможны повышенное потоотделение и сердцебиение, напряжение мышц, бессонница. Отличие тревоги от страха — ожидание угрозы в будущем, а не реакция на реальную опасность.
Тревожность — это естественная реакция на стресс. У каждого человека есть её оптимальный уровень, так называемая «полезная тревожность».
Но для человека с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) страх может быть непреодолимым, состояние тревоги не прекращается. При этом он часто чувствует усталость.
При ГТР человек беспокоится не только об определённом событии, но и об обыденных вещах, переживания избыточны, преследуют почти ежедневно на протяжении шести месяцев или дольше.

Как себе помочь при тревоге

Если тревога адекватна ситуации, можно стабилизировать состояние дыхательными, медитативными техниками, физической активностью.
При подозрении на тревожное расстройство нужно обратиться к врачу-психиатру. Диагноз ставится на основании имеющихся симптомов и истории наследственности, при необходимости — медицинского осмотра. Существующие методы терапии позволяют успешно справляться с тревожными состояниями.
Если чувствуете постоянную слабость и нехватку сил, будьте бережны к себе, не игнорируйте сигналы организма. Даже если симптомы кажутся вам незначительными, обсудите их со специалистами.
Понимание себя, ощущение собственного тела, а не борьба со своим состоянием, чаще всего помогают восстановить все ресурсы.
Автор: Анастасия Кокоулина, сотрудник направления научной информации Школы #Sekta
Литература

1. How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature

2. Symptoms Fatigue — Mayo Clinic

3. Three Breathing Exercises And Techniques

4. Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers

5. Закон РФ «О психиатрической помощи и гарантиях прав граждан при ее оказании» от 02.07.1992 N 3185−1 (последняя редакция)

6. Психические расстройства — ВОЗ

7. Физическая активность — ВОЗ