sex sport & science

Осознанное питание — это какое?

2025-11-27 00:47 питание
Часто при работе с питанием много внимания уделяют тому, что, когда и сколько есть, чтобы достичь цели: быть здоровым, похудеть, набрать вес. Обычно общие правила простые: есть достаточно овощей, не забывать про сложные углеводы, пить воду и следить за разнообразием продуктов. Однако это всё работает, пока есть мотивация.
В последнее время специалисты по питанию всё чаще говорят про другой способ достижения целей: без внешнего контроля и правил питания. Его называют mindful eating, или осознанное питание. В его основе лежит идея о том, что организм интуитивно знает, что ему нужно. Остаётся лишь быть внимательным к его сигналам и вовремя их замечать.
В этой статье мы расскажем, на каких принципах строится осознанное питание и кому оно может подойти.
Слушать себя и быть внимательным — основная идея осознанного питания. Скачать PDF

Что такое осознанное питание

Концепция осознанного питания зародилась в mindfulness — практике осознанности, которая базируется на предписаниях буддизма. Она направлена на привлечение внимания к настоящему моменту и отсутствию осуждения всего, что происходит.
Осознанный подход к питанию помогает понять, какие мысли, чувства, установки и физические ощущения, связанные с едой, у нас есть.
Часто одного осознания выученного паттерна достаточно, чтобы запустить изменения. Например, если однажды заметить, что вы продолжаете есть, даже когда уже наелись, можно начать менять эту привычку: накладывать половину порции, просить официанта завернуть оставшееся с собой, предупреждать бабушку, чтобы она положила на одну котлету меньше. Это помогает значительно улучшить своё питание без радикальных изменений.
Практики осознанного питания помогают восстановить связь с чувственными и физическими потребностями, связанными с едой. Как результат, становится проще, например, выбирать более маленькие порции высококалорийной еды не из-за внешних правил и ограничений, а интуитивно.
Осознанное питание можно понимать как:
  • уделение внимания цвету, запаху, вкусу и текстуре еды;
  • отсутствие отвлекающих факторов: телевизора, смартфона, книжки и т. д.;
  • понимание сигналов голода и сытости — навык прислушиваться к сигналам физического голода и есть только до тех пор, пока вы не насытитесь;
  • умение отличать физический голод от эмоционального;
  • умение справляться с чувством вины и беспокойством по поводу еды;
  • навык замечать влияние еды на ваше физическое и эмоциональное состояния;
  • медленное и тщательное пережёвывание пищи.

В чём польза осознанного питания

На наши пищевые привычки влияет множество факторов: привычки из детства, культурные традиции страны и города, реклама. Кажется, всегда кто-то за нас знает, что надо есть, чтобы остаться в форме или подготовиться к пляжному сезону. Это огромный информационный багаж, который всегда с нами, хотим мы этого или нет.
Как формируется пищевое поведение
  1. Пассивная фаза. Внешнее формирование — пищевое поведение, усвоенное в детстве.
  2. Двусторонняя фаза. Взаимное формирование — пищевое поведение, развивающееся во взаимосвязи с социальной средой.
  3. Автономная фаза. Самоформирование — ваши личные привычки в еде.
Вот почему для изменения питания недостаточно просто знать, что нужно есть больше овощей и цельных продуктов. Пищевые привычки на протяжении долгих лет запоминались, автоматизировались и переходили в категорию «автопилота». Чтобы изменить подход к питанию, нужно внимательно изучить все эти привычки, отрефлексировать и разобраться, как они работают для вас.
В результате осознанность и внимание помогут делать выбор, основываясь не на инструментах контроля, внешних правилах и рекомендациях, а на личном опыте и потребностях организма.
Вряд ли это получится сразу. На первых порах осознанное питание требует много внимания и вовлечённости, но результат — идеальные именно для вас привычки питания — наверняка того стоит.

Принципы осознанного питания

Предлагаем вам семь основных принципов майндфулнес, которые составляют основу осознанного питания и других практик. Их разработал Джон Кабатт Зинн, профессор, основатель и преподаватель майндфулнес, а адаптировал для осознанного питания — Джозеф Нельсон.

Неосуждение

Часто ещё до того, как начать есть, мы проваливаемся в мысли-суждения о еде, о себе или о своём отношении к еде. «Это полезно», «это вредно», «в этом продукте слишком много калорий», «мне никогда не нравилась тыква, наверняка, и в этот раз не зайдёт» и т. д.
В осознанном питании первостепенная задача — начать замечать, что у нас есть определённые ожидания, суждения и установки про еду. А уже дальше учиться начинать приём пищи, отложив эти установки в сторону.

Терпение

Это качество просто необходимо, чтобы есть осознанно. Представьте, сколько его потребуется, чтобы вместо обеда на бегу и с телефоном в руках поесть медленно и внимательно.

Ум новичка

Этот принцип поможет добавить любопытства, чтобы попробовать какие-то новые продукты или заново открыть для себя уже знакомые вкусы. Или, наоборот, заметить, что продукт, который вы едите изо дня в день, не очень-то вам и нравится.

Доверие к себе и к своему опыту

Считается, что доверие — это результат осознания своего пути и принятия его таким, какой он есть. А принятие своего опыта и пути в питании подразумевает, что наш путь совсем не должен быть похож на чей-то ещё.
Понимание этого возвращает фокус на свои ощущения от питания вместо сверки с тем, что делают другие, и помогает с каждым разом ощущать всё больше доверия своему телу и его потребностям. Например, иногда это значит пропустить приём пищи, а иногда — съесть двойную порцию.

Не стремление к конкретному результату

Этот принцип контрастирует с отношением к питанию в современном обществе: многие уже привыкли есть, чтобы достичь результата — например, похудеть или набрать вес.
Согласно майндфулнес, нужно не фокусироваться на конкретном будущем результате, а перевести внимание на процесс и довериться ему, сконцентрироваться на своих ощущениях относительно еды здесь и сейчас. Это осознание приносит облегчение и помогает больше наслаждаться настоящим моментом: выбором продуктов, приёмом пищи, обдумыванием, куда пойти поужинать.

Принятие

Развитие готовности замечать происходящее и принимать его лежит в основе осознанного питания. Это может означать принятие как положительных вещей: «я люблю так много овощей», так и более сложных переживаний: «Сейчас у меня много стресса, и из-за этого я слишком часто ем сладкое».

Отпускание

Осознанное питание включает избавление от прошлых ожиданий, приятных или неприятных экспериментов. Это помогает получать новый опыт здесь и сейчас и принимать его без осуждения, основанного на прошлом.

Что про осознанное питание говорит наука

Исследований про осознанное питание пока не так много и большая часть из них заканчивается фразой «Нужны дальнейшие исследования». Однако уже сейчас выделяются три основных направления, в которых осознанное питание может быть эффективным.

Способствует снижению веса

Многие исследования указывают на значительное снижение веса у участников, которые использовали практики осознанного питания.
При этом важно понимать, что осознанное питание не может иметь цель — снижение веса. Это противоречит сразу нескольким его принципам, о которых говорилось выше. Однако за счёт изменения пищевого поведения снижение веса может стать побочным эффектом практик осознанного питания.

Помогает скорректировать пищевое поведение

Результаты исследований показывают, что практики осознанного питания могут быть эффективны для снижения эпизодов эмоционального и компульсивного переедания.
Например, одно исследование показало, что после 6-недельного курса практик осознанности у женщин с ожирением количество эпизодов переедания уменьшилось с 4 до 1,5 раз в неделю. Кроме того, снизилась тяжесть каждого эпизода.
В метаанализе 2020 года учёные пишут, как майндфулнес — навык внимательности и осознанности — связан с нарушениями пищевого поведения: чем больше он был развит у участников, тем меньше у них были выражены компульсивное и эмоциональное переедание, внешнее переедание (в ответ на внешние стимулы) и неудовлетворённость телом.

Помогает выстроить здоровую рутину в питании

Некоторые страны уже начали включать идеи об осознанном питании в национальные гайдлайны.
Например, национальные принципы правильного питания Германии сформулированы в 10 пунктах и, кроме рекомендаций о том, что есть, включают пункт как: «Ешьте не спеша и получайте от этого удовольствие», потому что «Медленный, осознанный приём пищи позволяет насладиться едой и способствует чувству насыщения». Полный список рекомендаций немецкого общества питания можно скачать на официальном сайте.
Другим примером могут стать рекомендации по питанию Канады, которые уже в названии отражают важность осознанного питания: «Здоровое питание — это не только еда». Полное руководство на русском языке можно скачать на официальном сайте.
Один из основных посылов этих рекомендаций: «Здоровое питание — это не просто есть здоровую еду, а быть внимательным к своим привычкам в еде, находить время, чтобы поесть, замечать, когда вы голодны, а когда сыты».
Канадские специалисты по питанию предлагают обращать внимание и анализировать:
  • как вы едите;
  • почему вы едите;
  • что вы едите;
  • когда вы едите;
  • где вы едите;
  • сколько вы едите.
Такая осознанность в питании может помочь:
  • чаще делать более здоровый выбор;
  • вносить позитивные изменения в привычное, рутинное пищевое поведение;
  • более внимательно относиться к еде и к пищевым привычкам;
  • осознавать предпосылки ежедневных решений относительно еды;
  • восстановить связь со своим пищевым поведением, осознав свои чувства, мысли, эмоции и поведение относительно еды.
По данным исследований, осознанное питание помогает снижать вес.

Применить этот метод на практике вы можете на нашем курсе Care. Начните уже в понедельник!

Что ещё можно почитать про осознанное питание

Все рекомендованные материалы — на английском языке.
Автор: Инна Косенкова, MSc, PhD
Литература
1. Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat
2. Mindfulness and eating disorder psychopathology: A meta-analysis
3. Harvard Health Publishing: 8 steps to mindful eating
4. Mindfulness-based emotional eating awareness training: taking the emotional out of eating
5. Does mindfulness matter? Everyday mindfulness, mindful eating and self-reported serving size of energy dense foods among a sample of South Australian adults
6. Mindful Eating: Connecting With the Wise Self, the Spiritual Self
7. Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study
8. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review
9. Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review