Что такое омега-3
Омега-3 — это группа жирных кислот, которые необходимы организму, но не синтезируются им самостоятельно.
Омега-3 — это не единое химическое вещество, а целое семейство жирных кислот:
- альфалиноленовая кислота (далее – ALA) — человек получает её из растительных источников
- эйкозапентаеновая кислота (далее – EPA) — содержится преимущественно в морепродуктах
- докозагексаеновая кислота (далее – DHA) — основной источник — морепродукты
Кстати, интересный факт: в говядине и в коровьем молоке может быть небольшое содержание омега-3, если корова при жизни питалась травой.
В организме ALA может преобразовываться в EPA, а затем в DHA, но только в небольших количествах. Поэтому единственный способ повысить уровень EPA и DHA в организме — получать их извне: с пищей или из добавок.
Зачем нужны омега-3: чем полезны жирные кислоты
Основные функции омега-3 жирных кислот:
- оказывают противовоспалительный эффект в организме;
- входят в состав клеточных мембран (в том числе, сетчатки и мозга);
- снижают риск сердечно-сосудистой смерти и инсульта. Исследования показывают, что употребление рыбы (особенно богатой омега-3 жирными кислотами) хотя бы раз в неделю, связано со снижением риска ишемической болезни сердца на 16%, а употребление рыбы два–четыре раза в неделю связано со снижением риска инсульта на 6%;
- нормализуют частоту сердечных сокращений;
- нормализуют артериальное давление.
Чем опасен дефицит омега-3
Дефицит омега-3 жирных кислот связывают с сухостью кожи, дерматитом, более медленным заживлением ран, повышенной эмоциональной чувствительностью, чрезмерной раздражительностью и плохой концентрацией.
Но любые из этих симптомов могут иметь другую причину развития. Если вы заметили их у себя – лучше обратиться к врачу, а не заниматься самолечением. Однако проверить, достаточно ли рыбы в рационе, точно не будет лишним.
В группе риска по дефициту омега-3 — те, кто ест недостаточно рыбы, морепродуктов и растительных масел, а мясных продуктов, наоборот, слишком много.
Суточная норма омега-3: сколько нужно взрослым и детям
Сейчас, в большинстве своём, люди употребляют достаточное количество омега-3 жирных кислот, но часто это происходит за счет ALA. Количество EPA и DHA в рационе чаще всего довольно низкое.
В какой рыбе больше всего омега-3: источники EPA и DHA
Содержание омега-3 в морепродуктах очень отличается. Количество жирных кислот в рыбе зависит от вод, в которых обитает рыба (у рыб из холодных вод больше жира – больше омега-3) и состава пищи, которой она питается. Содержание EPA и DHA в рыбе, выращенной на ферме, будет отличаться от дикой.
Помимо лосося, в числе лидеров по содержанию омега-3 жирных кислот — скумбрия, сельдь и анчоусы. Также прекрасными источниками являются атлантические сардины, форель, тунец, мидии, минтай. Причём подходят и консервированные варианты.
Рекомендации по потреблению рыбы
Взрослым рекомендуется есть 2–3 порции рыбы с низким содержанием ртути в неделю, из них один раз в неделю — жирную рыбу (сельдь, сардины, лосось, форель, скумбрию).
Беременным и кормящим подходит рыба только с низким содержанием ртути и не более 2 порций жирной рыбы в неделю.
Рекомендации для детей: девочкам — не более 2 порций жирной рыбы в неделю, а мальчикам — не больше 4 порций. Ограничение связано не с самой рыбой, а с загрязнителями (диоксины, ПХБ), которые накапливаются в жировой ткани и могут навредить будущему ребёнку, если накопятся у девочки до беременности.
Ртуть в рыбе: какую можно есть часто, а каких видов лучше избегать
Ртуть в рыбе — это метилртуть, нейротоксин, который накапливается в организме и особенно опасен для развивающейся нервной системы: у детей и плода она может нарушать когнитивное развитие, а у взрослых в высоких дозах — влиять на нервную и сердечно-сосудистую систему.
Рыба с низким содержанием ртути (рекомендовано 2–3 порции в неделю)
Анчоус, кальмар, камбала, краб, креветка, лангуст, лобстер, лосось, моллюск, морской язык, окунь, пикша, сайра, сардина, сельдь, скумбрия, сом, тилапия, треска, устрица, форель, хек, щука.
Более высокое содержание ртути (0–1 порции в неделю)
Испанская скумбрия, карп, морской окунь, палтус, тунец обыкновенный, белый и желтый, угольная рыба.
Высокое содержание ртути (лучше избегать)
Акула, большеглазый тунец, скумбрия королевская, рыба-меч.
Растительные источники омега-3: масла, семена и орехи
Если вы придерживаетесь вегетарианства или не едите морепродукты по другим причинам, омега-3 можно добирать и без рыбы. Больше всего содержится в льняном, соевом, рапсовом масле, а также семенах чиа, соевых бобах, семенах льна, проростках семян, грецких орехах, бобах эдамаме.
Как готовить рыбу, чтобы сохранить омега-3
При нагревании омега-3 жирные кислоты могут потерять часть своих свойств. При жарке рыба может терять 70–85% омега-3 (EPA и DHA). При консервировании потери сильно варьируются в зависимости от вида рыбы и способа обработки.
Лучше всего использовать щадящие методы приготовления продуктов: на пару, запекание и варку.
Добавки омега-3: рыбий жир, масло водорослей и другие опции
Если человек не может есть рыбу и морепродукты из-за аллергии или по каким-то другим причинам, можно дополнить рацион омега-3 в капсулах. Доза омега-з должна быть сопоставимой с рекомендуемой нормой потребления рыбы, а не избыточной.
Если вы выбираете добавку, сфокусируйтесь на однокомпонентом варианте омега-3, без омега-6 и омега-9 жирных кислот. Формула «3-6-9» звучит привлекательно, но на деле бесполезна: омега-6 и омега-9 организм и так получает в избытке из обычной еды, а вот омега-3 — в дефиците. Добавляя омега-6 туда, где его и так много, вы не решаете проблему, а усугубляете и без того смещённое в его сторону соотношение жирных кислот.
Рыбий жир — одна из самых популярных добавок омега-3 в мире, в нём преобладает именно омега-3, без значимого количества других витаминов.
Кроме рыбьего жира основой для добавок могут быть: масло криля, жир печени рыб, масло водорослей, выделенные EPA и DHA.
В добавках из печени рыбы тоже могут быть витамины A и D. При подготовке к беременности и во время нее выбирайте добавки без витамина А.
Добавки омега-3 из водорослей обеспечивают около 100–300 мг DHA (это от 20% до 100%+ суточной нормы EPA+DHA для взрослых, в зависимости от продукта); некоторые содержат EPA. Биодоступность DHA из водорослей эквивалентна биодоступности из приготовленного лосося.
Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать принимать препараты с омега-3 жирными кислотами. Лучше отдавать предпочтение лекарственным препаратам, а не БАДам, т.к. лекарственные препараты подробно исследуются и концентрация омега-3 жирным кислот в препарате соответствует заявленной. Применение БАДов возможно, если вам не подходят лекарственные препараты, они не усваиваются или неудобна форма применения. Подробнее о БАД мы рассказывали в статье.
Вред и побочные эффекты омега-3
В очень высоких дозах омега-3 жирные кислоты могут способствовать увеличению уровня «плохого» холестерина.
Высокие дозы DHA и/или EPA могут снизить иммунную функцию из-за подавления воспалительных реакций.
Кроме того, бесконтрольный прием омега-3 может привести к фибрилляции предсердий (нарушение ритма сердца, которое может вызывать серьезные осложнения).
Не такие значимые эффекты: неприятный привкус и запах изо рта, изжога, тошнота, желудочно-кишечный дискомфорт, диарея, головная боль.
Предотвратить их можно, если принимать добавки с едой, разделять дозу в течение дня.
Помните, что основной источник омега-3 жирных кислот — это рыба и морепродукты. Важно получать весь спектр полезных веществ из продуктов питания, не ограничиваясь каким-то одним компонентом. Если вы подозреваете, что употребляете недостаточно омега-3 с едой, обратитесь к врачу для диагностики и назначения лекарственных препаратов при необходимости.
Автор: Екатерина Ефремова, нутрициолог
Литература:
1. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28, September 17, 2016 https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/DHA-Content.pdf
2. Advice about Eating Fish. For Those Who Might Become or Are Pregnant or Breastfeeding and Children Ages 1 - 11 Years, 2024 https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
3. Vitamin A supplementation during pregnancy, 2023 https://www.who.int/tools/elena/interventions/vitamina-pregnancy
4. Yi Lu, Dongdong Qiao. Clinical impacts of n-3 fatty acids supplementation on depression symptoms: an umbrella review of meta-analyses, Cambridge University Press, 2023 https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/clinical-impacts-of-n3-fatty-acids-supplementation-on-depression-symptoms-an-umbrella-review-of-metaanalyses/21861C6BE1243124B6ECD00FB422FCAE
Associations of Fish Consumption With Risk of Cardiovascular Disease and Mortality Among Individuals With or Without Vascular Disease From 58 Countries, PubMed, 2021 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7941252/
6. Fast facts on fats and heart health Mayo Clinic, 2025 https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/fast-facts-on-fats-and-heart-health
7. What you eat promotes radiant hair, skin and nails naturally, Mayo Clinic, 2022 https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/get-radiant-hair-skin-and-nails-naturally
8. Yawei Fu,Yadong Wang, Associations among Dietary Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids, the Gut Microbiota, and Intestinal Immunity, 2021 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2021/8879227
9. Alyson Kelley-Hedgepeth, Omega-3 fatty acids and the heart: New evidence, more questions, Harvard Medical School, 2021 https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-and-the-heart-new-evidence-more-questions-2021032422213
1. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28, September 17, 2016 https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/DHA-Content.pdf
2. Advice about Eating Fish. For Those Who Might Become or Are Pregnant or Breastfeeding and Children Ages 1 - 11 Years, 2024 https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
3. Vitamin A supplementation during pregnancy, 2023 https://www.who.int/tools/elena/interventions/vitamina-pregnancy
4. Yi Lu, Dongdong Qiao. Clinical impacts of n-3 fatty acids supplementation on depression symptoms: an umbrella review of meta-analyses, Cambridge University Press, 2023 https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/clinical-impacts-of-n3-fatty-acids-supplementation-on-depression-symptoms-an-umbrella-review-of-metaanalyses/21861C6BE1243124B6ECD00FB422FCAE
Associations of Fish Consumption With Risk of Cardiovascular Disease and Mortality Among Individuals With or Without Vascular Disease From 58 Countries, PubMed, 2021 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7941252/
6. Fast facts on fats and heart health Mayo Clinic, 2025 https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/fast-facts-on-fats-and-heart-health
7. What you eat promotes radiant hair, skin and nails naturally, Mayo Clinic, 2022 https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/get-radiant-hair-skin-and-nails-naturally
8. Yawei Fu,Yadong Wang, Associations among Dietary Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids, the Gut Microbiota, and Intestinal Immunity, 2021 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2021/8879227
9. Alyson Kelley-Hedgepeth, Omega-3 fatty acids and the heart: New evidence, more questions, Harvard Medical School, 2021 https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-and-the-heart-new-evidence-more-questions-2021032422213