Какие нагрузки бывают
Физическая активность включает разные виды нагрузки, среди которых самыми распространенными считаются кардио и силовые тренировки. Это деление условно, так как большинство упражнений нельзя отнести только к одной категории. Например, классические выпады относятся к силовым упражнением, но их вариант с подскоком увеличивает кардионагрузку.
Кардио
Кардионагрузки развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, увеличивая выносливость организма.
При кардионагрузке частота сердечных сокращений увеличивается, дыхание учащается. Основным источником энергии становятся аэробные процессы, использующие кислород — поэтому такую нагрузку называют аэробной.
Кардиотренировки развивают выносливость, что помогает постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность упражнений.
К кардиотренировкам относятся:
- бег;
- плавание;
- велосипед;
- прыжки со скакалкой;
- и другие активные виды спорта.
Многие новички отдают предпочтение кардиотренировкам, так как результат кажется более видимым: мы устаём, потеем, громко и часто дышим. Кажется, калории буквально сжигаются у нас на глазах!
Силовые
Силовые тренировки развивают мышечную массу, силу и выносливость организма за счёт использования внешнего сопротивления или веса собственного тела.
Основную роль здесь играют анаэробные процессы (проходящие без участия кислорода), но в зависимости от интенсивности и длительности в них может вовлекаться и аэробный метаболизм.
Такие тренировки направлены на развитие мышечной ткани и поддержание её эластичности и тонуса. Прогресс достигается за счёт постепенного увеличения нагрузки.
Какую нагрузку выбрать и зачем нужно разнообразие
Выбор нагрузки зависит от цели тренировки.
Если нужно увеличить мышечную массу и поработать над силой, подойдёт фокус на силовых тренировках. Если хочется развить выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы — помогут кардиотренировки.
Хотя условное деление на силовые и кардио нагрузки помогает ориентироваться в тренировочном процессе, в реальности важно сочетать разные типы активности. Эффект от тренировок вы почувствуете, но тело быстро адаптируется к привычным связкам и однотипные занятия могут наскучить.
Наше тело любит подвижность и активность в разных видах. Поэтому важно регулярно вводить разнообразную физическую активность, иногда абсолютно новую для тела и мозга. Новая нагрузка активирует те группы мышц, которые редко включаются в работу, а мозг формирует новые нейронные связи.
Полезно заниматься каким-то видом спорта впервые. Например, если вы любите сайкл, можно попробовать йогу. Советуем отнестись к пробному занятию как к эксперименту и не идти против себя. Если что-то не понравится, всегда можно свернуть свой коврик прямо посреди занятия.
Как часто пробовать новое
Можно выбрать приемлемый для себя уровень новизны и пробовать новый вид активности раз в месяц или несколько недель.
Важно: любая нагрузка, любая тренировка, любая разминка лучше для тела, чем их отсутствие. Поэтому если сегодня не хочется ехать впервые на теннис, а тянет прийти к любимому тренеру в бассейн — прислушивайтесь к себе.
Что стоит попробовать дома или в зале
Пробные тренировки в любом ближайшем фитнес-клубе. Это может быть всё что угодно — от аквааэробики до бокса.
Персональный тренер или наставник. Можно не только найти себе наставника в спортивном зале, но также и персонального тренера для лыжной или плавательной тренировки. Профи.ру, Яндекс. услуги, fl.ru или их аналоги в других странах и регионах, а также тематические группы в соцсетях могут с этим помочь.
Инвентарь. Подойдет любой инвентарь, которым вы никогда не пользовались. Вот что довольно просто приобрести и хранить дома:
- Полусфера Bosu. Поможет усложнить привычные упражнения: приседания, отжимания. Помогает тренировать баланс и задействовать самые неожиданные мышцы.
- Шведская стенка и петли TRX. Помогают делать упражнения с собственным весом.
- Балансборд. Отлично подойдёт для семейного развлечения. Дети с азартом подключаются к задаче устоять как можно дольше на доске. Взрослым поможет в развитии устойчивости и баланса.
Работа стоя. Чередование положения сидя или стоя позволяет нам не засиживаться в одной неудобной позе. Помочь с этим могут специальные столы с регулировкой высоты ножек и наклона поверхности.
Привычка пробовать новое и разминаться. Дети прыгают через скакалку в парке и выпала возможность попробовать и вам? Не отказывайтесь. Двигайтесь на детских или спортивных площадках. Не обязательно стремиться делать уголок возле шведской стенки или 20 подтягиваний. Можно повисеть пару минут на турнике, сделать наклоны, почувствовать своё тело и пойти дальше по своим делам.
Тренировки #sekta. Все наши курсы направлены на получение новых знаний о своем теле и процессе тренировок. Все упражнения в тренировках уже сбалансированы относительно друг друга, программа продумана экспертами и эффективна для большинства спортивных целей. У каждого курса есть пробный период. Предлагаем ознакомиться с демоверсией курса SuperHuman или попробовать активную тренировку с Лорой.
Нет универсальных формул, как разнообразить активность. Только вы сами, исходя из знаний о своем теле и благодаря накопленному опыту тренировок, поймёте, как телу комфортнее и приятнее заниматься. Мы на своих курсах даём место экспериментам и исследованию своего пути.
Будьте смелыми и пусть новый опыт принесет развитие силы и выносливости одновременно!
Подписывайтесь на наш телеграм-канал Sex Sport Science — там самое интересное о ЗОЖ с опорой на научные исследования и советы проверенных экспертов.
Автор: Екатерина Бровчук, медицинский писатель