sex sport & science

Как растут мышцы: что говорит наука о развитии мышечной ткани

2025-11-06 19:03 образ жизни
Мы привыкли воспринимать мышцы как что-то связанное с силой, спортом, и эстетикой. Однако мышцы — это важный компонент (или даже основа) здоровья, здорового обмена веществ и хорошего качества жизни.
В этой статье расскажем, как и когда растут мышцы, какие факторы на это влияют и как правильно тренироваться и питаться для максимального результата.

Почему мышцы важны для здоровья?

Мышцы — это не только эстетика, внешний вид и сила. Развитая мышечная масса связана с рядом доказанных преимуществ для здоровья:
  • повышает базовый уровень метаболизма — тело сжигает больше калорий даже в покое;
  • помогает стабилизировать суставы и поддерживать здоровье костей, а также снижает риск падений и травм;
  • ассоциируется с улучшением сердечно-сосудистых показателей;
  • снижает риск развития диабета 2-го типа;
  • положительно влияет на когнитивные функции и настроение;
  • связана с более медленным возрастным снижением физической активности.
С возрастом мышечную массу становится сложнее наращивать и поддерживать. Согласно исследованиям, у физически неактивных людей с 30 лет мышечная масса начинает снижаться примерно на 3−8% в десятилетие, и после 60 лет эта скорость возрастает.
Но не нужно думать, что потеря мышечной массы — неизбежность. Благодаря сбалансированному питанию, адекватным тренировкам и другим аспектам здорового образа жизни её можно сохранить и увеличить.

Что важно для развития мышц: питание

Развитие мышечной ткани — это всегда синергия между питанием и физической активностью. Важно понимать, что одно не будет в полной мере работать без другого, каким бы полноценным ни было питание или какими бы идеальными ни были тренировки.
Для роста, развития и даже просто для нормального функционирования мышцам необходимы нутриенты.
Белки — это основной строительный материал мышечной ткани. Из белков организм получает аминокислоты, которые как раз и использует для построения мышц.
В среднем здоровому взрослому человеку следует съедать не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса. Например, если человек весит 60 кг — ему стоит потреблять как минимум 48 г белка в день — 60×0,8 = 48 г.
Потребности в белке варьируются в зависимости от возраста и физиологического состояния:
  • дети и подростки нуждаются в 0,8−1,3 г/кг;
  • беременные и кормящие женщины — в дополнительных 1−28 г в зависимости от срока и периода лактации;
  • спортсменам требуется больше белка — до 1,2−1,8 г/кг в зависимости от вида и интенсивности тренировок;
  • пожилым людям рекомендуется потреблять от 1,0 до 1,2 г белка на килограмм массы тела в день, а в случае потери мышечной массы (саркопении) потребность может увеличиваться до 1,2−1,5 г/кг.
Углеводы — это главный источник энергии. Именно благодаря углеводам у организма будет достаточно энергии для тренировок и восстановления после них.
Углеводы помогают чувствовать меньше усталости в течение дня даже при регулярной физической нагрузке — это поможет вам не бросить тренировочный процесс, только-только его начав.
Жиры — необходимы для синтеза гормонов, включая тестостерон, который играет ключевую роль в развитии мышечной ткани. Именно из-за физиологического снижения уровня тестостерона с возрастом происходит снижение мышечной массы после 30 лет, о котором мы писали выше.
Кроме того, важно:
Достаточное количество жидкости — для нормальной работы мышц, их развития и восстановления. Вода составляет значительную часть мышечной ткани и играет важную роль в транспорте питательных веществ, выведении продуктов распада и сокращении мышц.
Разнообразие рациона — чем больше разнообразных продуктов вы едите, тем больше шансов, что получите достаточно витаминов и других важных микронутриентов.
Разнообразное питание важно и для микробиоты кишечника: последние исследования показывают, что состояние микробиоты влияет на многие процессы, происходящие в мышечной ткани, и поддерживает здоровое функционирование мышц.
Оптимальный режим питания — 4−5 сбалансированных приемов пищи в день, включая еду после тренировки.

Что важно для развития мышц: тренировки

Чтобы мышцы росли, нужно давать им нагрузку. Основной механизм роста мышц — гипертрофия, то есть увеличение размеров мышечных волокон. Это происходит следующим образом:
  1. При тренировке мышцы подвергаются нагрузке, что вызывает микроповреждения волокон.
  2. Организм запускает восстановительные процессы, используя аминокислоты для создания новых белков.
  3. Во время восстановления мышцы становятся больше и сильнее.
Мышцы начинают расти после силовых тренировок. Их можно выполнять дома или в спортзале. Многие упражнения можно делать без специального оборудования. Отжимания, планки, выпады и приседания — все эти движения задействуют ваш вес.
На курсе Basics мы предлагаем именно такой вариант силовых тренировок: эффективные упражнения, которые прокачивают всё тело без специального оборудования. А если всё-таки хотите всерьёз поработать над рельефом — обратите внимание на наш курс с гантелями SuperHuman.

По промокоду STARTHERE дарим скидку 10% всем новым ученикам: действует единоразово на любое количество недель любого комплексного курса. Ждём 💛
Также силовые тренировки могут проводиться с использованием дополнительного веса: штанг, гантелей и весовых машин, которые есть во всех фитнес-залах.
Обратите внимание: если у вас есть какие-либо хронические заболевания или вы старше 40 лет и не были активны в последнее время, стоит проконсультироваться со специалистом, прежде чем начать программу силовых тренировок.
В #sekta перед стартом любой программы с куратором мы просим заполнить анкету — чтобы учесть особенности здоровья и уровень подготовки. Специалисты изучат её и, если нужно, дадут рекомендации, как адаптировать тренировочный процесс под вас.
Что важно знать о силовых тренировках:
  • Любую тренировку нужно начинать с разминки и разогрева тела. Уделите этому 5−10 минут, чтобы снизить риск травм.
  • Если вы тренируетесь самостоятельно, выберите вес утяжелителя — достаточно тяжёлый, чтобы утомить мышцы примерно через 12−15 повторений. Постепенно увеличивайте рабочий вес. Исследования показывают, что сет от 12 до 15 повторений с правильно подобранным весом эффективен для большинства людей.
  • Чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления, не делайте тренировку на одну группу мышц два дня подряд. Закладывайте хотя бы один день на восстановление.
  • Будьте осторожны и слушайте свое тело. Если какое-то из упражнений вызывает боль, прекратите его выполнение. Можно попробовать выполнить его с более лёгкими утяжелителями или проконсультироваться с тренером, чем заменить конкретное упражнение.
  • Чтобы избежать травм, очень важно соблюдать правильную технику выполнения силовых упражнений. Если вы новичок в силовом тренинге, возьмите несколько занятийс тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы изучить правильную форму и технику.
  • Во время упражнений старайтесь не задерживать дыхание: делайте выдох на усилии, вдох в фазе расслабления. Если вы не уверены, подходит ли вам этот ритм, или выполняете сложные упражнения, уточните у тренера правильную технику дыхания.

Ошибки, мешающие росту мышц

Многие люди сталкиваются с проблемами в наборе мышечной массы. Самые частые причины:
  • Недостаток белка и калорий — мышцы не растут после тренировок без достаточного количества питательных веществ.
  • Перетренированность — слишком частые и интенсивные тренировки без восстановления приводят к разрушению мышечной ткани.
  • Отсутствие прогрессии нагрузки — если не увеличивать нагрузку, организм быстро к ней привыкнет.
  • Неправильная техника — снижает эффективность упражнений и повышает риск травм.
В целом, важно понимать, что рост мышц — это сложный биологический процесс, зависящий от тренировок, питания, гормонального фона и восстановления. Чтобы добиться прогресса, важно придерживаться системного подхода:
  • Регулярно тренироваться, используя прогрессивную нагрузку.
  • Соблюдать сбалансированное питание с достаточным количеством белка, углеводов и жиров.
  • Обеспечивать качественное восстановление, включая сон и отдых.
Применяя эти принципы, можно не только увеличить мышечную массу, но и укрепить здоровье, повысить выносливость и улучшить общее самочувствие, настроение и качество жизни.
Автор: Инна Косенкова, PhD
Литература
1. NIH: Maintain Your Muscle Strength Training at Any Age
2. Muscle tissue changes with aging
3. Editorial: Nutritional Strategies to Promote Muscle Mass and Function Across the Health Span
4. EFSA sets population reference intakes for protein
5. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review
6. Mechanisms Involved in Gut Microbiota Regulation of Skeletal Muscle
7. Strength training: Get stronger, leaner, healthier