Что такое метаболизм
Метаболизм — это сумма всех энергозатрат организма за сутки. Он состоит из трёх частей:
1. Базовый обмен — энергия, которая уходит на дыхание, работу сердца, мозга и обновление тканей (самая большая часть).
2. Термогенез — энергия, которую тело тратит на переваривание и усвоение пищи.
3. Физическая активность — все движения за день: от тренировок до обычной ходьбы.
На метаболизм влияют мышечная масса, гормональное состояние, возраст, объём движения и состав питания — а не «разгоняющие» продукты или лайфхаки.
Если хотите глубже понять, как работает обмен веществ и что на него реально влияет, загляните в нашу подробную статью. А в этом материале мы разберём ключевые мифы.
Главные мифы о метаболизме
Миф: «У одних людей от природы метаболизм быстрый, а у других — медленный, и это главная причина проблем с весом»
У подавляющего большинства людей без серьёзных эндокринных заболеваний (которые встречаются крайне редко) уровень базового обмена веществ очень предсказуем и зависит от объективных факторов: размер тела (вес, рост), состав тела (соотношение мышц и жира), пол и возраст.
Если взять двух людей одного пола, возраста, веса и роста, их базовый обмен веществ будет отличаться незначительно — в среднем на 5–8%. В абсолютных величинах это чаще всего несколько десятков или сотен ккал в день, но не настолько много, чтобы объяснить существенную разницу в скорости набора веса.
Чаще всего то, что люди называют «медленным метаболизмом», объясняется не врождённой особенностью, а вполне понятными факторами: меньше движения, меньше мышц, больше сидячего времени.
Миф: «Я толстею от воздуха/воды, потому что у меня медленный обмен веществ»
Набор веса всегда происходит по закону энергетического баланса: когда вы потребляете больше энергии, чем тратите. Часто люди с «медленным метаболизмом»:
- недооценивают калорийность съеденного (забывают о перекусах, соусах, сахаре в напитках) или допускают большую погрешность при подсчёте калорий;
- переоценивают свою физическую активность (30 минут в зале не делают вас активным, если остальные 23,5 часа вы сидите);
- имеют низкий процент мышечной массы (а мышцы — главный «сжигатель» калорий в состоянии покоя).
Миф: «С возрастом я поправляюсь исключительно из-за замедления метаболизма»
Основное снижение уровня базового метаболизма происходит после 60 лет, и оно не столь драматично.
Главная причина набора веса в 30–50 лет — снижение бытовой активности, увеличение потребления калорий за день. Да, также имеет место возрастная саркопения (возрастная потеря мышечной массы), но более значимое влияние на снижение основного обмена веществ она оказывает после 60–70 лет — на те же 100–200 ккал в день.
Взрослый человек становится более «экономным» в движениях, меньше ходит пешком, предпочитает лифт, автомобиль. Соответственно меньше движения = меньше расход калорий.
Миф: «Чтобы разогнать метаболизм, нужно есть часто, но маленькими порциями»
Доказательная медицина не подтверждает этот тезис. Общий термический эффект пищи (термогенез) за день зависит от общего количества и состава еды, а не от количества приёмов пищи. 2000 ккал, разделённые на три приёма или на шесть, в итоге потребуют примерно одинаковых затрат на переваривание. Для некоторых людей частые перекусы, наоборот, мешают контролю аппетита и ведут к перееданию.
Миф: «Другой человек ест всё подряд и не толстеет, потому что у него быстрый метаболизм!»
Как правило, у таких людей есть одна или несколько «суперсил», которые незаметны со стороны:
- Высокий уровень бытовой активности: они буквально не могут сидеть на месте, постоянно двигают ногами, ходят во время разговора по телефону. Это может дополнительно сжигать до 700 ккал в день.
- Интуитивное питание и саморегуляция: они могут много есть в один день, но в другой — интуитивно съедают меньше, не задумываясь об этом. Они могут лучше отслеживать чувство голода и насыщения.
- Более сытная и менее калорийная пища в основе рациона (большое потребление белковой пищи и овощей).
- Больший процент мышечной массы (даже если они не тренируют мышцы специально, но это влияет в меньшей степени).
Миф: «Есть волшебные продукты (грейпфрут, сельдерей, зеленый чай), которые сильно разгоняют метаболизм»
Эффект этих продуктов на метаболизм ничтожно мал и клинически незначим. Да, зелёный чай и кофе могут слегка повысить термогенез за счёт кофеина, но это даст дополнительные 20–50 ккал в день, что не окажет существенного влияния на вес. Это не «волшебная таблетка».
Что делать, если кажется, что метаболизм «испорчен»?
Такой феномен действительно существует и называется «метаболическая адаптация» — так бывает после многократных диет. При длительном и жёстком дефиците калорий тело адаптируется:
- снижает базовый обмен (экономный режим)
- повышает уровень гормона голода грелина
- вы начинаете двигаться менее энергично (снижение бытовой активности)
Но это обратимо — потребуется последовательная работа:
- Постепенное возвращение к адекватной калорийности (под наблюдением специалиста).
- Силовые тренировки для восстановления мышечной массы.
- Регулярная физическая активность для повышения бытовой активности.
Метаболизм — это не мистическая сила, а система, которая подчиняется законам физиологии. Вместо того, чтобы винить «медленный метаболизм» или надеяться на «быстрый», гораздо продуктивнее работать с тем, что нам подконтрольно: мышечной массой, ежедневной активностью и рационом. Это и есть самая надёжная «волшебная таблетка», основанная на научных данных.
Автор: эндокринолог клиники docmed Мария Елесина