В последнее время в соцсетях стали говорить, что обычные программы тренировок не подходят женщинам — якобы рекомендации по фитнесу основаны преимущественно на исследованиях с участием мужчин, а женский менструальный цикл в них не учитывается.
Но это не значит, что о женских тренировках наука ничего не знает.
Почему цикл сложно изучать
Недостаточно спросить участницу исследования, какой у неё день цикла. Нужно подтвердить овуляцию и уровень гормонов, несколько раз пригласить её в лабораторию и учесть длину цикла, симптомы и использование гормональной контрацепции.
Из-за этого в разных исследованиях фазы цикла определяют по-разному, а сами исследования получаются небольшими по выборке. Сравнивать их между собой сложно.
в первые дни менструации результаты в среднем были немного ниже — но разница оказалась настолько маленькой, что авторы назвали её несущественной;
между остальными фазами устойчивых различий не обнаружили.
Правда, качество большей части включённых исследований оценили как низкое. Поэтому вывод пока звучит так: менструальный цикл может немного влиять на отдельные показатели, но составить универсальную программу тренировок по фазам цикла пока невозможно.
Более свежие обзоры приходят примерно к такому же выводу. Например, отдельный обзор исследований силовых тренировок не нашёл убедительных доказательств, что фаза цикла заметно влияет на силовые показатели или результаты.
Универсального календаря нет. Но кое-что учитывать всё-таки можно.
В интерактивной карте мы собрали всё, что происходит в течение цикла: как меняются уровни гормонов, самочувствие, аппетит, настроение и возможная реакция на нагрузку.
В первые дни цикла уровни эстрогена и прогестерона низкие. Спазмы, слабость, головная боль или обильное кровотечение могут сделать тренировку тяжелее.
Если вы чувствуете себя плохо, нагрузку можно сократить или заменить прогулкой. Если самочувствие хорошее, никаких универсальных запретов на силовые, бег и другие привычные тренировки нет.
Кому-то в эти дни хочется отменить даже прогулку, а кто-то прекрасно бегает трейлы и быстро восстанавливается. Оба варианта нормальны.
А если тренироваться мешают сильные спазмы, в канале Sex Sport Science разбираемся, почему они возникают и что с этим делать:
После менструации уровень эстрогена постепенно повышается. В некоторых исследованиях в этот период немного улучшались отдельные показатели скорости и выносливости.
Если вы замечаете прилив энергии, в эту фазу можно делать более интенсивные тренировки или попробовать увеличить нагрузку.
Овуляция
В период овуляции уровень эстрогена достигает пика. Некоторые женщины отмечают рост энергии и мотивации, а отдельные исследования из приведённого выше обзора находят небольшие преимущества в скорости или мощности.
Но специально переносить самые тяжёлые тренировки и соревнования на овуляцию не стоит: исследования не показывают устойчивого пика спортивной формы, который наступал бы у всех женщин.
Лютеиновая фаза
После овуляции повышается прогестерон, а вместе с ним немного увеличивается внутренняя температура тела.
Ближе к менструации могут появиться усталость, нарушения сна, вздутие, болезненность груди и изменения настроения. Из-за этого привычная тренировка может ощущаться тяжелее.
Если такой сценарий повторяется каждый месяц, можно немного уменьшить длительность тренировки или увеличить отдых между подходами. Если симптомов нет — заниматься как обычно.
А если усталость, перепады настроения и другие проявления перед менструацией мешают жить и тренироваться, мы собрали способы, которые могут помочь:
Полностью перестраивать программу каждую неделю не нужно. Лучше в течение двух-трёх циклов отмечать:
уровень энергии;
наличие симптомов;
качество сна;
насколько тяжёлой ощущалась тренировка;
как проходило восстановление.
Если перед каждой менструацией нагрузка действительно даётся тяжелее, её можно скорректировать заранее. Если никакой закономерности нет, можно тренироваться в своём обычном режиме.
Цикл — это дополнительная информация, а не готовый тренировочный план.
Если вы только начинаете тренироваться или возвращаетесь после долгого перерыва, составлять план самостоятельно вообще необязательно.
Вам подойдёт Заботливый курс с короткими посильными тренировками. Он рассчитан на новичков и тех, кому хочется вернуться к движению плавно, без изнуряющей нагрузки. В программе есть разные варианты упражнений, а расписание можно подстроить под себя и своё самочувствие.
Если вы недавно родили, возвращение к тренировкам зависит от способа родоразрешения, состояния тазового дна, наличия диастаза и рубцов, сна и общего восстановления.
На курсе #Sekta Для мам мы учитываем эти изменения и помогаем постепенно вернуться к движению. В программе — короткие тренировки на 15–30 минут, специальные комплексы для тазового дна, осанки и работы с диастазом.