Могут ли короткие тренировки быть так же эффективны, как длительные?

2026-05-22 18:11 тренировки

Сколько нужно тренироваться, чтобы поддерживать здоровье?

По данным CDC — центра по контролю и профилактике заболеваний США, в течение недели взрослому человеку необходимо:

не менее 150 минут умеренной физической нагрузки (например, ходьбы) или 75 минут более энергичных аэробных нагрузок (например, бега трусцой);
2 силовых тренировки, направленных на укрепление всех основных групп мышц.

В рекомендациях по физической активности для американцев уточняется, что это количество физической активности — минимально необходимое для поддержания здоровья. Но можно двигаться больше, и к этому стоит стремиться.

Аэробные нагрузки можно миксовать по своему желанию. Например, 1 пробежка и 3 прогулки или 2 пробежки и 1−2 прогулки в неделю, каждая из которых длится не менее 30 минут.

Если говорить про силовые тренировки, то здесь длительность занятий играет меньшую роль. Важнее сам факт того, что человек тренирует основные группы мышц 2 раза в неделю в удобном ему формате.

Мировые рекомендации дают нам множество вариантов тренировочных планов. Можно сделать 1−2 длинные тренировки в неделю — на каждую придётся выделить не меньше часа. Или разделить активность на несколько более коротких подходов до 20 минут. Есть ли разница в эффективности?

Тренировки: одна длинная или несколько коротких?

Исследования подтверждают, что короткие интервальные тренировки (ВИИТ) могут быть так же эффективны для снижения массы тела, как и длинные тренировки средней интенсивности, но занимают меньше времени и помогают сохранять высокий уровень заинтересованности.

Несколько коротких подходов не менее эффективны, чем длинные тренировки той же суммарной длительности и в отношении показателей здоровья: уровня общего холестерина, глюкозы, инсулина и артериального давления. А также они могут улучшить настроение и помочь взбодриться в течение дня.

Длинные тренировки требуют большего усилия воли и более высокого уровня мотивации. Однако они отлично работают для наращивания выносливости и будут более эффективны, если вы хотите улучшить свои спортивные показатели. Например, если готовитесь к соревнованиям, марафону, триатлону, восхождению на Эверест.

Зачем разбивать тренировки на более короткие?

Во-первых, так легче психологически — короткая тренировка вызывает меньший стресс и для неё проще найти время в течение дня.

Во-вторых, во время короткой тренировки легче делать упражнения с более высокой интенсивностью. Длительную интенсивную тренировку выдержать бывает сложнее.

Наконец, людям, испытывающим симптомы дефицита внимания, короткие тренировки даются легче — получается сфокусироваться и не отвлекаться.

Как встроить короткие тренировки в свою жизнь

Если вы готовы попробовать мини-тренировки, но не знаете, как начать, вот несколько идей:

Запланируйте заранее несколько вариантов активности, из которых можно выбрать что-то по настроению. Это может быть комплекс на растяжку, последовательность асан из йоги или небольшой видеоурок по танцам. А если хочется более серьёзной нагрузки, можно сделать ВИИТ — интервальную тренировку высокой интенсивности.
Сделайте свой мир удобным для тренировок. Всем знаком лайфхак про кроссовки у кровати — можно заранее приготовить одежду и обувь, чтобы размяться даже в офисе или на обеденном перерыве.
Включайте в одну тренировку упражнения не более чем на 1−2 зоны тела.
Сочетайте силовые, расслабляющие и просто весёлые активности. Важно, чтобы присутствовала нагрузка, которая приносит вам удовольствие.

Если вы уже тренируетесь по своей программе, попробуйте разделить вашу привычную тренировку на 2 более коротких. Или приходите на наш курс Care — там мы собрали нежные, но эффективные тренировки до 20 минут.

Есть 5 минут — что можно сделать прямо сейчас?

Попробуйте тренировку из курса Care — она поможет взбодриться и почувствовать прилив сил.

Концепция маленьких шагов успешно применяется в разных сферах, и в спорте тоже эффективна. Включив короткие эпизоды тренировочной активности в свой день, можно внедрить спорт в жизнь без стресса. А если сейчас вам хочется делать длинные тренировки — это тоже отлично! В разные периоды нам всем подходит разное.

Автор: Полина Усольцева, MSc

Литература:

1. Physical Activity for Adults: An Overview | CDC

2. Physical Activity Guidelines for Americans | ODPHP

3. Murphy MH, Lahart I, Carlin A, Murtagh E. The Effects of Continuous Compared to Accumulated Exercise on Health: A Meta-Analytic Review. Sports Med. 2019 Oct;49(10):1585−1607. doi: 10.1007/s40279−019−−2. PMID: ; PMCID: PMC6745307

4. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635−646. doi: 10.1111/obr.. Epub 2017 Apr 11. PMID:

5. Edwards MK, Loprinzi PD. Experimental effects of brief, single bouts of walking and meditation on mood profile in young adults. Health Promot Perspect. 2018 Jul 7;8(3):171−178. doi: 10./hpp.2018.23. PMID: ; PMCID: PMC6064756