sex sport & science

Как сесть на шпагат и нужно ли

2026-08-13 23:01 только спросить тренировки
В последнее время всё чаще встречаются статьи, курсы и видео о том, как сесть на шпагат, например, за месяц. Много и объявлений, где предлагают сесть на шпагат за 5−7 дней.
Чем обусловлена такая популярность шпагата, сложно сказать однозначно. Кому-то нравится, как шпагат смотрится на фотографиях в соцсетях. Другие утверждают, что шпагат необходим для предотвращения травм, развития гибкости и даже для душевного спокойствия.
В каких случаях шпагат пойдёт на пользу, можно ли быть гибким без шпагата и как безопасно сесть на шпагат, если всё-таки решились, рассказываем в новой статье.

Шпагат — мода, необходимость или ненужный навык?

Чаще всего шпагат преподносят как способ улучшить растяжку и развить гибкость. Однако до сих пор не существует однозначного мнения, действительно ли растяжка способствует повышению производительности и снижению количества травм во время тренировок.
Шпагат в самом деле необходим лишь для некоторых видов спорта. Например, балета, танцев, фигурного катания, художественной гимнастики и некоторых видов борьбы. Но даже в этих видах шпагат не является отдельным самостоятельным элементом, а только вспомогательным, делающим движения более амплитудными. Занятия по шпагату обычно встраивают в общий тренировочный план.
Если вы не занимаетесь этими видами спорта профессионально, для развития гибкости стоит выбрать более щадящий вариант растяжки, а не занятия растяжкой ради шпагата. Например, хорошо подойдёт стретчинг — комплекс специальных упражнений, который способствует развитию подвижности суставов и эластичности мышц.
Стретчинг отлично дополнит силовые тренировки, поскольку суставы будут лучше подготовлены к нагрузке. А занятия шпагатом улучшают только подвижность тазобедренного сустава, качество других тренировок при этом меняется незначительно.

Плюсы шпагата

Так или иначе занятия шпагатом помогают повысить уровень ежедневной активности, особенно при сидячей работе. А конкретная цель тренировок увеличивает шансы, что занятия будут регулярными и человек не бросит их быстро.

Тазобедренные суставы становятся более подвижными

Во время занятий шпагатом человек выполняет движения с разным диапазоном. Работают мышцы, движение суставов находится под контролем. Благодаря этому развивается координация и правильно распределяется нагрузка — причём не только на тренировках, но и в повседневной жизни.
Кроме того, за счёт дополнительных упражнений, выполняемых для подготовки к шпагату, укрепляются мышцы в области бёдер и поясницы. Это тоже способствует правильному распределению нагрузки.

Развивается терпение

Сесть на шпагат — дело нескольких месяцев, в зависимости от подготовки. За это время занятия спортом станут привычкой и не будут вызывать негатива.

Снимается напряжение мышц

Любая растяжка помогает снять напряжение мышц. Во время тренировки к работающим мышцам приливает кровь. А если нагрузка была очень интенсивной, к мышцам поступает много крови, которую необходимо перераспределить.

Минусы шпагата

Шпагат — далеко не самое физиологичное положение тела. Это значит, что тело к такому положению нужно готовить плавно и аккуратно. В противном случае возможны травмы: растяжения или разрывы связок, повреждения сухожилий, проблемы с тазобедренным суставом.

Можно повредить мышцы

Когда человек садится на шпагат, он отводит бедро назад на 90 градусов. При таком движении растягивается прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца иподвздошно-бедренная связка тазобедренного сустава.
При слишком большой нагрузке, резких движениях, недостаточно разогретых мышцах или при неправильном положении тела во время растяжки могут возникнуть надрывы, растяжения связок и сухожилий или растяжения мышц.
Важно помнить: несмотря на то, что подвздошно-бедренная связка самая длинная и прочная в организме человека, она не защищает сустав от вывиха бедренной кости, следовательно, растягивать её нужно очень аккуратно.

Можно повредить суставы

Помимо растягивающихся во время шпагата мышц и связок важно не забывать про суставы. Основное движение происходит в тазобедренном суставе, по форме он шаровидный. Головка бедренной кости достаточно сильно погружена в вертлюжную впадину. Внутри впадины находится хрящевая прослойка, уменьшающая трение.
При движениях большой амплитуды возможно соударение твёрдых поверхностей шейки бедра и края вертлужной впадины. Это приводит к воспалению, отёкам и болезненным ощущениям.
Тазобедренный сустав может обладать разной степенью подвижности. Это напрямую влияет на способность садиться на шпагат. Определяют подвижность ТБС, форму вертлюжной впадины, угол расположения шейки бедра и форма самой шейки бедра. Перед началом занятий можно сделать специальный тест, чтобы понять, насколько ваш сустав подвижен.

Есть противопоказания

Главные противопоказания для шпагата:
  • воспалительные заболевания суставов;
  • недавние ушибы или травмы позвоночника, тазобедренного сустава, поясницы;
  • первый триместр беременности.
При наличии хронических сердечно-сосудистых заболеваний перед занятиями по растяжке на шпагат необходимо проконсультироваться со специалистом.

Одного шпагата недостаточно для сбалансированной нагрузки

Нередко желание сесть на шпагат приводит к тому, что всё внимание уделяется только тренировкам по растяжке, а остальные виды нагрузок остаются без внимания. Важно помнить, что помимо гибкости здоровое тело должно быть ещё сильным и выносливым.
Для достижения такого результата лучше совмещать силовые, кардио и стретчинг тренировки. Для плавной и сбалансированной нагрузки также подойдут тренировки по йоге или пилатесу.

С чего начать, если хочется сесть на шпагат

Перед началом занятий можно сделать тест на подвижность тазобедренного сустава. Для этого поставьте поочерёдно обе ноги на спинку стула, стоящего перед вами, не сгибая их в колене и оставив опорную ногу прямой.
Затем поставьте стул сзади и повторите это же действие для обеих ног. Этот тест поможет вам определить, имеет ли ваш тазобедренный сустав необходимый для шпагата диапазон движения.
Если тест выполнить не получилось, возможно, дело в строении сустава и есть вероятность, что сесть на шпагат не получится. Или же вы со временем сядете на шпагат, но не до конца. Всё это — не повод бросать начатое, однако о своих возможностях, обусловленных физиологией, важно знать заранее.
Тренируйте и растягивайте подвздошно-поясничную и другие мышцы корпуса и ног, не забывайте про тренировки для других групп мышц. Во время тренировок следите за ощущениями в теле: вы не должны испытывать сильных болевых ощущений. После тренировки давайте организму и мышцам достаточно времени на восстановление.
Большое количество тренировок не приведёт к скорейшему достижению результата, а скорее наоборот, замедлит этот процесс. Не ставьте себе жёстких ограничений по времени — занимайтесь для себя и в удовольствие. Тянуться через острую боль не нужно.

Что важно знать о шпагате и тренировках по растяжке:

  • Шпагат — очевидный показатель гибкости, однако в нашем теле ещё очень много суставов, помимо тазобедренного, о мобильности которых также важно помнить.
  • Шпагат — далеко не самое физиологичное и естественное положение тела, высок риск получения травм.
  • Следите за ощущениями во время растяжки — вам не должно быть больно.
  • Растяжка сама по себе — отличный вид физической активности, однако растяжка на шпагат требует усиленного внимания и является достаточно специфичной.
  • Чтобы сесть на шпагат, потребуется много времени и терпения.
  • Баланс очень важен — не забывайте о других видах тренировок.
И, ещё один важный пункт: получайте удовольствие от любой тренировки 🙂
Автор: Софья Панафидина, персональный фитнес-тренер
Литература

1. Dantas, Estélio & Daoud, Rejane & Trott, Alexis & Nodari-Junior, Rudy & Souza Costa Conceição, Mario. (2011). Flexibility: components, proprioceptive mechanisms and methods. Biomedical Human Kinetics. 3. 10.2478/v10101−011−0009−2.

2. Nelson R., W. Bandy (2005) An update on flexibility. Strength Condit.J. 27:10−16.

3. Pollock M., G. Gaesser, J. Butcher, J. Despres, R. Dishman, B. Franklin, C. Garber (1998) ACSM Position Stand: The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med.Sci.Sports Exerc. 30:975−991.

4. Witvrouw, E., Mahieu, N., Danneels, L. et al. Stretching and Injury Prevention. Sports Med 34, 443−449 (2004).

5. Page P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International journal of sports physical therapy, 7(1), 109−119.