sex sport & science

Что такое иммунитет и можно ли его укрепить

2025-11-12 23:15 образ жизни
Обычно в холодный осенне-зимне-весенний период люди чаще задумываются, как укрепить иммунитет и поддержать организм в борьбе с инфекциями.
Разбираемся, действительно ли можно укрепить или ослабить иммунитет и может ли иммунитет справляться с защитой организма без нашей помощи.

Что такое иммунная система

Иммунная система — это сложная сеть из разных клеток, тканей, органов и тех веществ, которые они производят. Она отвечает за распознавание и защиту от патогенов (вирусов, бактерий, грибков, паразитов), раковых клеток и других угрожающих организму объектов.
Если что-то «опасное» всё же попало в организм, иммунная система активизирует все свои подразделения, выдаёт адекватную реакцию и защищает организм. А после заносит этого вредителя в «базу данных», чтобы в следующий раз сработать быстрее.
Нет какого-то одного органа, который бы в одиночку отвечал за иммунитет. Иммунная система — это совместная работа многих отдельных элементов. Она включает белые кровяные тельца, тимус, селезёнку, миндалины, лимфатические узлы, лимфатические сосуды, костный мозг, микробиоту кишечника и другие компоненты.
Как бы ни была заманчива идея «укрепить иммунитет», на деле пока нет волшебной таблетки, которая могла бы его «укрепить», «усилить» и «защитить», потому что иммунитет — это огромная система.
К тому же усилить иммунную систему — это не всегда так радужно, как кажется. Ведь аллергия и аутоиммунные заболевания — это как раз слишком активный иммунный ответ.
Наверняка вы слышали об анафилактическом шоке, когда, например, от арахиса у некоторых людей может развиться сверхсильная аллергическая реакция, которая может привести к тяжёлым последствиям вплоть до летального исхода. Это только один пример слишком активного иммунного ответа.
Успешная работа иммунной системы — это тонкий баланс всех её частей и их согласованная работа. Некоторые действия могут нарушить этот баланс.

Какие действия могут ослабить иммунную систему

Даже самые полезные для здоровья действия могут нанести вред, если переборщить.

Жёсткие ограничения в питании

При исключении из рациона целых пищевых групп — например, молочных продуктов, или злаков, или, например, фруктов — повышается риск дефицита различных микронутриентов, необходимых для корректной работы иммунной системы.

Слишком интенсивные нагрузки

При слишком интенсивных и продолжительных тренировках ресурсы организма истощаются и у него не хватает времени и сил, чтобы отдохнуть и восстановиться.
Есть исследования, которые показывают, что, например, перетренированность может вызвать снижение иммунной функции и привести к более частому возникновению инфекций верхних дыхательных путей.

Излишняя гигиена

В период пандемии мы стали чаще использовать антисептики и антибактериальные гели. Это беспокоит учёных, изучающих микробиоту.
Кожа — один из важнейших барьеров организма — имеет своё микробное сообщество, которое страдает от частого использования антибактериальных средств.
Что можно сделать сейчас? Между антибактериальным гелем и мытьём рук с мылом выбрать последнее. А если альтернативы нет, использовать гель. Вред от него не сопоставим с потенциальным вредом при заражении вирусами.
Избыточная чистоплотность и стерильность — враги иммунной системы. Каждый раз, когда организм встречается с микробной средой, защитные силы активизируются, тренируются и потом работают ещё более эффективно.
Разнообразные микроорганизмы и сами являются частью иммунной системы, постепенно заселяя организм человека с рождения, и важно, чтобы они были разнообразными. Старайтесь найти золотую середину.

Курение

Исследования показывают, что курение влияет как на врождённый, так и на приобретённый иммунитет. И что оно опасно не только для курящих, но и для тех, кто вдыхает табачный дым (second hand smoking).
По данным исследований, через месяц после того как человек бросает курить, в крови увеличивается количество естественных киллеров — важных клеток, которые участвуют в работе иммунитета.

Как поддерживать иммунную систему

Хорошая новость: даже если вообще ничего не делать, иммунная система будет работать.
Новость ещё лучше: есть проверенные наукой способы, которые могут поддержать нормальное функционирование иммунной системы.

Сбалансированное и разнообразное питание

Самое простое, что можно сделать для иммунитета, — разнообразно и сбалансировано питаться.
На сайте Роспотребнадзора представлены рекомендации по здоровому питанию для граждан России, а в нашей статье «Самое интересное с конференции по здоровому питанию Nutrition 2020» мы рассказывали о рекомендациях по питанию в других странах.
На сегодняшний день науке неизвестно ни об одном отдельном продукте, способном укрепить иммунитет. Гораздо важнее «паттерны питания»: сколько овощей и фруктов вы едите, достаточно ли в вашем рационе клетчатки, как часто вы едите цельные продукты вроде бобовых и цельнозерновых круп, контролируете ли потребление сахара, достаточно ли вы употребляете белков и т. д.
Для работы иммунной системы важны и витамины группы В, цинк, витамин С. Но это не значит, что нужно непременно закупаться таблетками и капсулами. Здоровое и сбалансированное питание способно обеспечить необходимым количеством этих витаминов.
Например, витамины группы B можно получить, если есть крупы, зелёные листовые овощи, продукты животного происхождения. Цинком богаты мясо, бобовые, семечки и орехи, а к источникам витамина С относятся сладкие перцы, смородина, облепиха, яблоки, петрушка и брокколи.
Единственный витамин, который действительно стоит принимать в профилактической дозе, — это витамин D.
Не забывайте про клетчатку и ферментированные продукты: они поддержат микробиоту, которая, как показывают исследования, играет важную роль в работе иммунной системы.

Движение (но не слишком много)

Регулярные тренировки — отличный способ укрепить иммунитет. Одно исследование показало, что простудные заболевания длятся на 43% меньше, если человек тренируется больше одного раза в неделю.
Другое исследование показало, что женщины, которые ходят пешком минимум полчаса в день в течение года, болеют инфекционными заболеваниями в два раза реже, чем те, кто не активен физически.
Дэвид Ниман и другие авторы изучали, как прогулка влияет на иммунитет. Результаты их исследования показали, что достаточно 30 минут активной прогулки, чтобы в крови увеличилось количество иммунных клеток: естественных киллеров, нейтрофилов и лимфоцитов, защищающих организм от патогенов.
Однако такие изменения довольно краткосрочные: в течение трёх часов все эти эффекты пропадают. Именно поэтому, как говорит Дэвид Ниман, в занятиях спортом так важна регулярность. Он же приводит простой пример: «Если к вам будет приходить домработница и убирать по 30 минут каждый день, к концу месяца ваш дом будет выглядеть намного лучше. Я думаю, то же самое происходит с иммунной системой и удалением патогенов в организме».

Режим сна

Сон и иммунная система взаимосвязаны: активация иммунной системы влияет на качество и продолжительность сна, а сон, в свою очередь, влияет на эффективность работы иммунной системы.
Например, когда иммунная система запускает воспалительную реакцию, чтобы разобраться с потенциально опасными микробами, она может вызвать увеличение продолжительности и интенсивности сна. Скорее всего, вы помните по ощущениям, что простуды часто сопровождаются слабостью и сонливостью.
Предполагается, что улучшение сна во время инфекционного заболевания является способом иммунной системы усилить защиту организма-хозяина. Исследования показывают, что качественный сон может улучшить исход болезни и реакцию на вакцинацию, а также связан со снижением риска инфицирования.
В одном эксперименте у 153 здоровых взрослых людей сначала исследовали продолжительность сна, а спустя две недели им в носовую полость вводили капли, содержащие риновирус, — то, что мы обычно называем «простуда».
В результате эксперимента у участников, которые в среднем спали меньше 7 часов в день, признаки простуды развивались почти в три раза чаще, чем у тех, кто спал 8 часов и больше. Получается, достаточное количество сна повышает шансы устоять перед инфекцией.

Минимальный контакт с патогенами

Самое простое — мойте руки. ВОЗ даже подготовил памятку, как это правильно делать. Её можно распечатать и снизить риск распространения инфекций, например, в вашем офисе.

Ещё несколько способов поддержать иммунитет

Мы не можем утверждать, что эти способы сработают: опубликованных исследований по этим темам пока мало, но мы считаем своим долгом рассказать вам о них. Вот эти способы:
Как видите, есть доказанные способы, которые могут поддержать иммунитет. Главное — найти баланс и не переусердствовать.

Бонус: бинго для иммунитета

Попробуйте в течение недели выполнять по одному заданию из каждой строчки и закрашивать сделанные. Если закрасите хотя бы половину — вы молодец 🙂
По отдельности эти действия вряд ли как-то значимо повлияют на иммунитет. Но, как мы писали выше, комплексной системе — комплексную заботу.
Скачать таблицу в PDF со ссылками
Если у вас всё в порядке с каждой из сфер образа жизни, о которых мы писали (питание, спорт, сон), ваш иммунитет очень вам благодарен. Если пока нет — посмотрите, какая из сфер у вас «проседает», и выберите несколько привычек, которые вы можете внедрить в ближайшее время.
Как видите, нет никаких секретных методик: все действия, которые помогают поддержать иммунитет, просты и доступны. Не нужно что-то радикально менять с приходом зимы или межсезонья — важнее вкладываться в долгосрочные устойчивые здоровые привычки. Ну, и почаще смеяться и гулять в лесу.
Автор: Инна Косенкова, PhD
Литература
1. National Cancer Institute: Immune System
2. Allergy and the gastrointestinal system
3. The immune system and overtraining in athletes: clinical implications
4. Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down?
5. Всемирная Организация Здравоохранения: Почему курение представляет проблему для некурящих людей?
6. Immune function in cigarette smokers who quit smoking for 31 days
7. Interactions between the microbiota, immune and nervous systems in health and disease
8. РОСПОТРЕБНАДЗОР. РЕКОМЕНДАЦИИ ГРАЖДАНАМ: здоровое питание
9. Immune response to a 30-minute walk
10. Here’s the Best Way to Boost Your Immune System
11. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease
12. Sleep habits and susceptibility to the common cold
13. Exercise and the Regulation of Immune Functions
14. Falling in Love is Associated with Immune System Gene Regulation 15. Forest bathing enhances human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins
16. The effect of mirthful laughter on stress and natural killer cell activity