Слабость, температура, боль в горле. А, может, ещё и насморк, кашель и головная боль. Простудные заболевания обычно приносят не самые приятные ощущения.
Часто во время простуды хочется перейти в «режим сохранения энергии», потому что сил нет примерно ни на что. И уж точно не хочется думать о том, как и что есть.
Однако именно в этот момент организм занимается очень сложным делом — борьбой с инфекцией, выздоровлением и восстановлением. И логично, что в этом его важно поддержать — правильным питанием.
Базовые правила питания при простуде
Достаточное количество жидкости
Главное правило — достаточное количество жидкости: вода, травяные чаи, морсы, лёгкие бульоны. Они предотвращают обезвоживание, снимают сухость слизистых и помогают выводить продукты обмена, которые образуются в ходе воспалительной реакции.
Еда, которая легко усваивается
Лучше выбирать еду, которая легко усваивается: каши, овощные супы, тушёные или отварные овощи, нежирное мясо, рыбу и яйца. Важно не перегружать пищеварение — тяжёлая и жирная пища в этот период только забирает силы.
Белок, витамины, микроэлементы
Во время простуды организму важно получать из еды не только энергию (калории), но и «строительный материал» для восстановления тканей и корректной работы иммунной системы.
Белок в этом играет ключевую роль: из аминокислот строятся антитела, ферменты и белки острой фазы, которые активно участвуют в процессе воспаления и помогают бороться с инфекцией. Недостаток белка может замедлить выздоровление и ослабить защитные силы.
Поэтому в рацион стоит включать легкоусвояемые источники белка — нежирное мясо и птицу, рыбу, яйца, а также кисломолочные продукты. Особенно полезны тёплые блюда с белком, которые одновременно насыщают и не слишком нагружают желудочно-кишечный тракт, например, куриный суп.
Также, в период простуды важны некоторые витамины и микроэлементы:
- Витамин C поддерживает работу иммунной системы. Его источники — цитрусовые, киви, смородина, болгарский перец, шиповник.
- Витамин D участвует в регулировании иммунного ответа. Его можно получить из жирной рыбы, яиц, а также продуктов, в которые производители целенаправленно добавляют витамин D — чаще всего это молоко, растительные напитки и йогурты (обращайте внимание на соответствующую пометку на упаковке).
- Цинк поддерживает иммунную систему и помогает организму быстрее справляться с инфекциями. Он есть в орехах, семенах, бобовых и морепродуктах.
- Антиоксиданты в ярких овощах и фруктах способствуют снижению воспалительных процессов и помогают восстановлению тканей.
Чего лучше избегать при простуде
Есть и продукты, которые могут замедлить выздоровление:
- Кофеин и алкоголь могут способствовать обезвоживанию.
- Жирные и жареные блюда создают дополнительную нагрузку на пищеварение.
- Избыток сахара может усиливать воспалительные процессы.
Если принимаете антибиотики
Если лечение простуды включает антибиотики, особенно важно поддерживать микробиоту кишечника. Для этого в рацион стоит добавить продукты с живыми «полезными бактериями»: йогурт, кефир, ферментированные овощи, а также продукты, богатые клетчаткой: овощи, цельнозерновые каши, бобовые.
Первые помогают поддержать баланс микробиоты кишечника, а клетчатка служит питанием для «хороших» бактерий.
Поддерживайте себя питанием и помните, что хотя простуда и не самое приятное состояние, но оно всё же временное. А забота о себе помогает перенести его легче 🙂
Автор: Инна Косенкова, PhD
Список литературы