Что такое forest bathing и зачем он нужен

2026-02-05 02:02 образ жизни

Купание в лесу — это дословный перевод с английского forest bathing и японского shinrin-yoku («синрин йоку») — «впитывать атмосферу леса».

Эта практика зародилась в Японии в 1980-х годах — в период, когда жители страны начали проводить больше времени в офисах за компьютерами и столкнулись с первыми проявлениями «цифрового выгорания»: слабостью, усталостью, хроническим стрессом, нарушением концентрации — симптомами, знакомыми многим современным людям.

Создатель практики, доктор Цин Ли, предложил простое решение: «лечение лесом» — регулярные прогулки среди деревьев. Метод показал свою эффективность ещё в 80-х, а сегодня практика осознанного нахождения в лесу завоёвывает популярность во всём мире, а её пользу подтверждают многие научные исследования.

Купание в лесу — это как?

В отличие от обычной прогулки, купание в лесу — это осознанное пребывание на природе, которое требует полного присутствия в моменте. Важно отключить гаджеты, двигаться медленно и осознанно, обращая внимание на ощущения в теле, звуки, запахи и текстуры вокруг.

Можно наблюдать дыхание, замечать отдельные звуки, трогать листья и траву, концентрироваться на аромате хвои или влажной земли, рассматривать самых мелких насекомых, прислоняться к деревьям или даже обнимать их.

Другими словами, это внимательная прогулка, где вы «впитываете» лес всеми органами чувств, а не просто перемещаетесь по нему.

Польза нахождения в лесу

Кроме того, что внимательное нахождение в лесу меняет состояние (вы почувствуете это, как только попробуете 🙂), оно ещё является реальным вкладом в здоровье:

Поддерживает иммунитет. Некоторые исследования показывают, что терпены, выделяемые деревьями, могут временно повышать активность NK-клеток — особых «стражей» организма, которые уничтожают вирусы и повреждённые клетки.
Снижает стресс. Пребывание на природе снижает уровень кортизола и связано с уменьшением стресса и тревожности, а также с улучшением настроения
Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что внимательное пребывание в лесу снижает кровяное давление (по сравнению с городской средой).
Благотворно влияет на когнитивное здоровье. Есть данные, что прогулки в зелёной среде улучшают концентрацию и когнитивные функции, связанные с вниманием.

Как практиковать

Выберите спокойный лес или парк, отключите гаджеты.

Практика начинается, как только вы зашли в лес и перевели всё своё внимание на «здесь и сейчас».

Что можно практиковать во время «лесной терапии» (по очереди):

Медленный шаг: осознанная прогулка с фокусом на ощущениях в стопах: прочувствовать поверхность земли, опору, которую она даёт, ощутить соприкосновение стопы с землёй во всех фазах движения.
Вовлечение всех чувств: наблюдайте звуки, запахи, текстуры. Можете делать это во время прогулки или остановиться и попробовать заметить как можно деталей вокруг вас.
Внимательное наблюдение за дыханием: обращайте внимание на воздух, который ощущается носом при вдохе и при выдохе. Можно также отслеживать, сколько счётов занимает вдох и сколько счётов длится выдох.
«Тактильное погружение»: найти красивое место, сесть, закрыть глаза и попробовать «ощутить лес» через органы чувств: потрогать траву или листья на земле, послушать звуки (выделить отдельные звуки, которые слышны), сконцентрироваться на запахах.

Важно позволить себе полностью погрузиться в эти ощущения. Когда будете готовы, медленно откройте глаза — вы, скорее всего, заметите (и почувствуете) что-то удивительное.

Просто быть 🙂

Даже 15–20 минут такого «купания в лесу» заметно улучшают состояние, но оптимально проводить в лесу от 2 до 6 часов. Попробуйте.

Автор: Инна Косенкова, PhD

Список литературы:

Effects of forest bathing (shinrin-yoku) on levels of cortisol as a stress biomarker: a systematic review and meta-analysis

The effects of forest bathing on psychological well-being: A systematic review and meta-analysis

Effects of forest environment (Shinrin-yoku/Forest bathing) on health promotion and disease prevention -the Establishment of "Forest Medicine"

Bioactive Molecules from Myrianthus arboreus, Acer rubrum, and Picea mariana Forest Resources