sex sport & science

Что хорошего в квашеной капусте, кефире и других ферментированных продуктах

2026-06-26 23:40 питание
Когда не было холодильников, консервантов и вакуумной упаковки, люди использовали ферментацию, чтобы сохранить продукты и продлить их срок годности. Сейчас в этом нет необходимости, но это не значит, что ферментированные продукты больше не нужны.
По сравнению с обычными продуктами ферментированные лучше перевариваются, содержат полезные бактерии и больше витаминов. Поэтому их всё чаще рекомендуют для здоровья организма в целом и для бактерий, которые живут в кишечнике.
Рассказываем, как это работает.

Ферментированные продукты — это какие?

Ферментированные продукты — это пищевые продукты или напитки, которые получают путём контролируемого роста микроорганизмов и ферментативного превращения пищевых компонентов. Например: квашеная капуста, кефир, йогурт, маринованные огурцы.
Ферментированные продукты часто относят к пробиотикам, но это не совсем верно. По терминологии ВОЗ пробиотики — живые микроорганизмы, которые при введении в организм в адекватных количествах приносят пользу для здоровья. Чтобы эту пользу доказать, живые бактерии в пробиотике должны быть посчитаны, охарактеризованы и клинически исследованы.
Некоторые продукты после ферментации подвергаются дальнейшей обработке (например, квашеную капусту пастеризуют, а хлеб на закваске — выпекают при несовместимых с жизнью бактерий температурах), поэтому они не являются источниками активных микроорганизмов, то есть не относятся к пробиотикам.
Есть и другая категория ферментированных продуктов — они содержат живые культуры бактерий: кефир, непастеризованная квашеная капуста, некоторые йогурты и сыры.

Что полезного в ферментированных продуктах

Непросто исследовать, как влияет на организм квашеная капуста, йогурт или сыр, потому что их свойства могут отличаться в зависимости от исходного продукта, технологии приготовления и географических особенностей.
Исследования, которые подтверждают пользу ферментированных продуктов, уже есть, но их результаты требуют подтверждения и дополнительных изучений:
  • Ферментированное молоко с пробиотическими бактериями может обладать свойствами, снижающими артериальное давление (АД) — об этом свидетельствуют данные метаанализа, опубликованного в Британском журнале о питании. Эти свойства проявлялись у лиц, страдающих повышенным АД. У людей со здоровыми показателями давления таких изменений не было. Однако прежде чем рекомендовать эти продукты пациентам, необходимо провести дополнительные исследования.
  • Ученые из Дании исследовали, как ферментированные продукты влияют на уровень холестерина в крови. Оказалось, что употребление ферментированных продуктов в течение короткого срока связано со снижением общего холестерина на 4% и снижение «плохого» холестерина на 5%. Ученые добавляют, что для однозначных заключений нужны дополнительные долгосрочные исследования.
Зато уже хорошо изучены некоторые живые бактерии, которые можно обнаружить в ферментированных продуктах. Эти микроорганизмы могут положительно влиять на здоровье человека. Например, йогуртовые микробные культуры S. thermophilus and L. delbrueckii subsp. bulgaricus были связаны с улучшением показателя толерантности к глюкозе. В другом исследовании ученые показали, что приём йогурта содержащего Bifidobacterium lactis, помог смягчить проявления синдрома раздраженного кишечника у пациентов.
Эти же бактерии формируют микробиоту кишечника — сообщество из ста триллионов микроорганизмов, которые важны для всего организма.
Когда микробиота кишечника здорова и сбалансирована, она благотворно влияет на многие системы организма: в желудочно-кишечном тракте она помогает пищеварению, за его пределами — сотрудничает с иммунной и гормональной системами, с помощью особых сигнальных молекул она может взаимодействовать с мозгом и влиять на настроение.
Чтобы микроорганизмы из пищи могли попасть в кишечник и начать приносить пользу организму, им нужно преодолеть агрессивную среду предыдущих отделов пищеварительной системы и при этом «добраться» к кишечнику в достаточном количестве.
Часто после такого пути у бактерий не остаётся ресурсов для конкуренции в новой среде, у них не получается задержаться и стать стабильной частью микробиоты кишечника.
При регулярном употреблении ферментированных продуктов бактерии не остаются в кишечнике, но образуют транзитный микробиом — такие микроорганизмы могут присутствовать в организме в течение нескольких дней, недель или месяцев, а затем покинуть его.
Однако даже если эти бактерии проходят транзитом, они могут влиять на разнообразие, структуру и функциональность микробиоты. За это время они могут успеть поконкурировать за ресурсы с болезнетворными микроорганизмами (патогенами) и лишить их какого-то количества пищи, выработать полезные короткоцепочные жирные кислоты, которые положительно влияют на здоровье, произвести витамины и, в целом, способствовать стабильности иммунной системы (а чем стабильнее она себя ощущает, тем лучше живётся организму).

Так вся польза ферментированных продуктов — в живых бактериях?

Польза ферментированных продуктов не только в самих бактериях — живые микроорганизмы запускают процесс брожения и меняют качество продукта.
Ферментированные продукты:
  • имеют более яркий вкус и иную текстуру;
  • лучше перевариваются;
  • содержат меньше антинутриентов (в кукурузе за время ферментации содержание фитиновой кислоты снижается более чем на 85%);
  • содержат больше витаминов (например, в чечевице, маше и рисе после ферментации становится больше витамина В2).
Рекомендаций по частоте употребления ферментированных продуктов, размере порции и возможных противопоказаниях нет.
Данные указывают, что у здоровых людей даже краткосрочное включение ферментированных продуктов в рацион может улучшить состояние микробиоты кишечника и уменьшить неприятные ощущения в желудочно-кишечном тракте.
А пока наука в поиске точных решений, мы рекомендуем добавить в рацион новые вкусовые сочетания и заодно позаботиться о его разнообразии и микробиоте кишечника.

Какие ферментированные продукты можно найти в магазине

Продукты без живых бактерий
  • Большинство соевых соусов
  • Дрожжевой хлеб
  • Темпе
  • Пастеризованная квашенная капуста
Продукты, которые могут содержать живые бактерии
Содержание живых бактерий может быть снижено из-за обработки или способа хранения продукта.
  • Кефир
  • Комбуча (чайный гриб)
  • Кимчи
  • Йогурт (выбирайте без добавленного сахара)
  • Некоторые сыры
  • Непастеризованная квашеная капуста

Что можно приготовить самому

Самостоятельно можно приготовить солёные огурцы, квашеную капусту, йогурт, кимчхи, маринованные грибы и многие другие ферментированные продукты — в интернете вы найдете десятки рецептов на любой вкус.
Вот, например, рецепт солёных огурцов.
Понадобится:
  • 4−5 огурцов,
  • 1 стакан отфильтрованной воды,
  • 1 ст. л. семян горчицы,
  • 2 ст. л. нарезанного укропа,
  • 1 ст. л. соли,
  • 4 ст. л. сыворотки.
Вымойте огурцы и положите их в банку. Смешайте воду с другими ингредиентами, вылейте жидкость в банку, чтобы полностью покрыть огурцы.
Закройте банку крышкой и держите соленые огурцы при комнатной температуре в течение 3−7 дней, затем уберите их в холодильник.
Автор: Инна Косенкова, PhD
Литература

1. Rezac, S., Kok, C. R., Heermann, M., & Hutkins, R. (2018) Fermented Foods as a Dietary Source of Live Organisms. Frontiers in microbiology, 9, 1785. doi:10.3389/fmicb.2018.

2. Wang, J., et al. (2015) Modulation of gut microbiota during probiotic-mediated attenuation of metabolic syndrome in high fat diet-fed mice. The ISME Journal, 9(1), 1−15. doi:10.1038/ismej.2014.99

3. Agrawal, A., et al. (2009) Clinical trial: The effects of a fermented milk product containing Bifidobacterium lactis DN-173 010 on abdominal distension and gastrointestinal transit in irritable bowel syndrome with constipation. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 29, 104−114.

4. Rolle R & Satin M (2002). Basic requirements for the transfer of fermentation technologies to developing countries. International Journal of Food Microbiology 75(3):181−187

5. J. Karovičová, et al. (1999) The choice of strains of Lactobacillus species for the lactic acid fermentation of vegetable juices. European Food Research and Technology 210(1):53−56. DOI: 10.1007/s002170050532

6. Colin Hill, et al. (2014) The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology volume 11, pages 506−514

7. Marco ML, et al. (2017) Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology 44:94−102. doi: 10.1016/j.copbio.2016.11.010. 1

8. Sokrab, A. M., Mohamed Ahmed, I. A., & Babiker, E. E. (2014). Effect of fermentation on antinutrients, and total and extractable minerals of high and low phytate corn genotypes. Journal of food science and technology, 51(10), 2608−2615. doi:10.1007/s13197−012−0787−8

9. Juana Frias, Cristina Martinez-Villaluenga, Elena Peñas (2016) Book. Fermented Foods in Health and Disease Prevention, ISBN 978−0-12−−9.

10. Ghosh, D., & Chattopadhyay, P. (2011). Preparation of idli batter, its properties and nutritional improvement during fermentation. Journal of food science and technology, 48(5), 610−615. doi:10.1007/s13197−010−0148−4

11. Jia-Yi Dong, et al. (2013) Effect of probiotic fermented milk on blood pressure: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(7):1188−94. doi: 10.1017/S0007114513001712.

12. Agerholm-Larsen L, et al. (2000) The effect of a probiotic milk product on plasma cholesterol: a meta-analysis of short-term intervention studies. European Journal of Clinical Nutrition, 54(11):856−60.

13. Philippe Marteau, et al. (2019) Consumption of a Fermented Milk Product Containing Bifidobacterium lactis CNCM I-2494 in Women Complaining of Minor Digestive Symptoms: Rapid Response Which Is Independent of Dietary Fibre Intake or Physical Activity. Nutrients, 11(1), 92;

14. Bell, V., Ferrão, J., & Fernandes, T. (2017). Nutritional Guidelines and Fermented Food Frameworks. Foods (Basel, Switzerland), 6(8), 65. doi:10.3390/foods6080065