sex sport & science

Креатин: правда и мифы о самой изученной спортивной добавке

2026-04-29 21:55 образ жизни питание
Среди сотен добавок, которые продаются в спортивных магазинах, большинство либо слабо изучены, либо работают только в очень узком контексте. Креатин — исключение. Это одна из немногих добавок с действительно существующей доказательной базой: тысячи исследований, десятилетия наблюдений, одобрение Международного олимпийского комитета и ведущих организаций спортивного питания. Но даже у хорошо изученного вещества есть нюансы — рассказываем обо всём в статье.

Что такое креатин и как он работает

Организм синтезирует креатин сам из аминокислот, в основном в печени и почках, и хранит его в мышцах. Вот зачем он нужен:
Мышцы работают на молекуле АТФ — это их топливо. При коротком и мощном усилии АТФ сгорает очень быстро, и организм не успевает её восполнять обычными способами. На этот случай в мышцах есть аварийный запас — фосфокреатин. Он помогает «перезарядить» АТФ буквально за секунды, прямо во время нагрузки. Но запас этот небольшой: хватает примерно на 8–12 секунд максимальной работы. Отсюда и логика: чем его больше, тем дольше мышца работает на полную мощность до того, как начнёт сдавать.
Именно поэтому креатин теоретически может быть полезен для коротких взрывных усилий — спринт, тяжёлый подход, прыжок. А не для длинного бега, где энергообеспечение устроено совсем иначе.
Когда мы принимаем добавку, уровень фосфокреатина в мышцах растёт — это измеряли напрямую с помощью биопсии. Но важный нюанс: насколько он вырастет, зависит от исходного уровня. У тех, кто ест мало мяса и рыбы, мышцы изначально менее насыщены креатином — и при дополнительном приёме креатина его прирост у них больше, иногда до 20–40%. У тех, у кого уровень и так высокий, эффект скромнее — 10–20% или вообще нет реакции. Но одно дело — что происходит в мышечной клетке, и совсем другое — работает ли это на практике. Вот тут нужны уже не механизмы, а испытания на живых людях.

Как креатин влияет на спортивные результаты

Здесь доказательная база наиболее солидная — десятки рандомизированных испытаний и несколько метаанализов. Картина примерно такая.
Сила. Метаанализы стабильно показывают, что люди, принимающие креатин, в силовых упражнениях поднимают больший вес, чем те, кто тренируется без добавки. Например, максимальный рабочий вес в жиме или тяге в среднем оказывается примерно на 4–5 кг выше, чем в группе без добавки — и этот результат повторяется от исследования к исследованию. Важная оговорка: большинство исследований проводилось на мужчинах, и по женщинам данных меньше, а прирост в среднем скромнее.
Восстановление между подходами. Поскольку фосфокреатин восполняется быстрее при его высокой концентрации в мышцах, в исследованиях фиксируется увеличение суммарного тренировочного объёма за сессию — то есть человек может сделать больше повторений не только в первом подходе, но и в следующих.
Мышечная масса. В долгосрочных исследованиях (от восьми недель и дольше) люди, принимавшие креатин вместе с силовыми тренировками, набирали в среднем около 1 кг сухой мышечной массы сверх того, что дают одни тренировки. Но здесь есть важный нюанс: без силовых тренировок прироста мышц почти нет — добавка усиливает эффект тренировки, а не заменяет её. Ещё один нюанс: часть прибавки в весе в первые недели — это вода. Фосфокреатин притягивает воду в мышечные клетки, поэтому весы могут показать плюс 1–2 кг раньше, чем появятся реальные изменения в мышцах. Это нормально и безопасно, но важно понимать, что именно происходит.
Спринт и интервальные нагрузки. При повторных спринтах мышцы быстрее восстанавливаются между рывками — поэтому в третьем, четвёртом, пятом повторе мощность падает меньше, чем без добавки.

Где эффект слабый или не подтверждён: длительные аэробные нагрузки — марафон, триатлон, долгие велогонки. Там энергообеспечение работает иначе, и запасы фосфокреатина не оказывают значимого влияния.
Отдельно про пожилых. С возрастом запасы фосфокреатина в мышцах снижаются — и это один из механизмов возрастной потери мышечной массы. Метаанализы показывают, что приём креатина в сочетании с силовыми тренировками у людей старше 55–60 лет даёт прирост сухой мышечной массы около 1,4 кг — заметно больше, чем от одних тренировок. Это одно из наиболее обоснованных применений добавки с точки зрения качества жизни.

Кому нужен креатин, а кому скорее нет

Больше всего смысла в добавке для тех, кто тренируется интенсивно и регулярно — силовые, взрывные, интервальные нагрузки. У вегетарианцев и веганов исходный уровень мышечного креатина ниже из-за отсутствия мяса и рыбы в рационе, поэтому эффект от добавки у них, как правило, выражен сильнее — как на физические, так и на когнитивные показатели.

Если вы тренируетесь умеренно и едите достаточно мяса, видимого эффекта, скорее всего, не будет: мышцы и так работают близко к своему насыщению по фосфокреатину. В этом случае разумнее сфокусироваться на выстраивании здорового рациона и налаживании качественного сна.

Как креатин влияет на мозг

В мозге тоже есть запасы фосфокреатина, и они тоже расходуются при интенсивной умственной работе. Нейровизуализационные исследования показывают, что приём добавки реально повышает уровень фосфокреатина в тканях мозга — то есть это не просто теория.
Когнитивные эффекты лучше всего задокументированы в двух ситуациях:
  • Первая — состояние истощения: недосыпание, сильный умственный стресс, нехватка кислорода на высоте. В этих условиях добавка может улучшать рабочую память, скорость обработки информации и внимание.
  • Вторая — пожилые люди и веганы, у которых исходный уровень мозгового креатина ниже среднего: у них тоже наблюдается более заметный ответ на приём.
У молодых здоровых людей с нормальным питанием и без дефицита сна картина другая — эффект значительно менее выражен, а результаты исследований расходятся. Метаанализ Prokopidis et al. (2023) показал умеренный положительный эффект на память, но он был значимым у пожилых участников и практически исчезал у молодых без стресс-факторов.
Отдельная история — решение EFSA, Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, в 2024 году. Производитель добавки подал заявку на официальное утверждение «креатин улучшает когнитивные функции». EFSA изучило доказательную базу и не подтвердило её достаточность.
Итог: если вы недосыпаете, живёте на растительном питании или вам за 60 — направление интересное и обоснованное. Если вы молодой, выспавшийся, всеядный человек, ждать когнитивного прорыва не стоит.

Креатин и депрессия

Это самый интересный аспект, при этом требующий осторожности. Гипотеза такая: при депрессии нарушается энергетический метаболизм в мозге, и восполнение запасов фосфокреатина может влиять на симптомы. Это одна из нескольких конкурирующих идей о природе депрессии.
В 2025 году опубликовано пилотное рандомизированное контролируемое исследование: 100 человек с депрессией получали либо 5 г креатина в день плюс когнитивно-поведенческую терапию, либо плацебо плюс ту же терапию — в течение 8 недель. В группе, принимавшей креатин, баллы по шкале депрессии снизились примерно на 5 пунктов больше. Важный контекст: это пилотная работа, и авторы сами называют её «гипотезогенерирующей», то есть она задаёт вопросы, а не отвечает на них окончательно. Из испытания выбыло 40% участников в каждой группе — это много и существенно влияет на интерпретацию результатов.
Метаанализ Eckert et al. (2025, British Journal of Nutrition), объединивший 11 испытаний с более чем тысячей участников, нашёл статистически значимый эффект — но более чем скромный и не считающийся клинически значимым. У людей, принимавших креатин, баллы по стандартной шкале депрессии Гамильтона снижались примерно на 2,2 пункта больше, чем в группе плацебо — тогда как минимально значимым клиническим различием считается 3 балла.
Направление продолжают изучать, но до уровня «можно рекомендовать при депрессии» наука ещё не дошла.

Безопасность

При стандартных дозах у здоровых людей накоплено достаточно данных по безопасности — как краткосрочных, так и многолетних. Возможный дискомфорт в желудке при больших разовых дозах устраняется дроблением суточного количества на два приёма. Страшилки про тепловые удары и судороги в исследованиях не подтвердились.
В любом случае, а особенно если у вас есть какие-то хронические заболевания, перед приёмом добавки стоит посоветоваться с врачом.

Вывод

Для силовых и взрывных нагрузок креатин — одна из самых воспроизводимых и доступных добавок, с реальными, пусть и умеренными, эффектами на силу, мышечный объём и восстановление между подходами. Но он даёт эффект лишь в связке с тренировками. Особенно актуально для веганов, пожилых и тех, кто тренируется интенсивно. Когнитивные эффекты обоснованы в определённых условиях, но не универсальны. Данные по депрессии интересны, но пока предварительны. Если оснований пробовать нет — скорее всего, ощутимого эффекта и не будет.
Автор: Анна Нестерова, руководитель направления научной информации Школы #Sekta
Источники:

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

Wang, Z., Qiu, B., Li, R., et al. (2024). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength gains in adults <50 years of age: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 16(21), 3665. https://doi.org/10.3390/nu16213665

Delpino, F. M., Figueiredo, L. M., Forbes, S. C., Candow, D. G., & Santos, H. O. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition, 103–104, 111791. https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111791

Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K. K., Kechagias, K. S., Forbes, S. C., & Candow, D. G. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 81(4), 416–427. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064

EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). (2024). Creatine and improvement in cognitive function: Evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 22(11), e9100. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2024.9100

Sherpa, N. N., De Giorgi, R., Ostinelli, E. G., Choudhury, A., Dolma, T., & Dorjee, S. (2025). Efficacy and safety profile of oral creatine monohydrate in add-on to cognitive-behavioural therapy in depression: An 8-week pilot, double-blind, randomised, placebo-controlled feasibility and exploratory trial in an under-resourced area. European Neuropsychopharmacology, 90, 28–35. https://doi.org/10.1016/j.euroneuro.2024.10.004

Eckert, I., Lima, J., & Dariva, A. A. (2025). Creatine supplementation for treating symptoms of depression: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 134(11), 947–959. https://doi.org/10.1017/S0007114525105588

{$te}