Евгения Мамаева, психолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения:
Испытывать беспокойство, тревогу в текущей ситуации — нормально и естественно. Многие факторы создают ощущение неопределённости, неоднозначности — и это вызывает стресс.
Почему люди прибегают к алкоголю
Чтобы снизить уровень негативных эмоций, люди прибегают к стратегии избегания и зачастую используют для этого деструктивные способы: например, алкоголь. Однако подобная стратегия имеет краткосрочный эффект: такое поведение не решает саму проблему и лишь временно уводит фокус от эмоций.
Такой способ справляться с негативными эмоциями иногда случается в жизни каждого человека, но если он становится постоянным, это начинает наносить вред здоровью.
Как по-другому справляться со стрессом
Более продуктивным поведением будет фокус на тех занятиях, которые доставляют радость, удовольствие и при этом помогают не только временно отвлечься от неприятного состояния, но и своим результатом закреплять позитивный эффект от сделанного. Иными словами, найти те занятия, которые будут поддерживать психологическое благополучие, а не наоборот.
Изменился формат нашей жизни: в режиме самоизоляции нет возможности общаться вживую, удовлетворять потребности и развлекаться привычными ранее способами, поэтому нужно искать и придумывать, чем наполнить и разнообразить свою жизнь, как поддерживать общение в новых условиях.
Вариантов много, но важно искать подходящие именно вам. Подумайте и составьте список доступных занятий. Возможно, стоит придумать что-то новое.
Что подойдет:
- всевозможные активности: онлайн-тренировки, танцы под любимую музыку, игры с детьми;
- любые бытовые дела от уборки и кулинарии до оформления цветами балкона
- медитативные практики, техники релаксации, йога;
- активное общение с людьми: например, коллективный звонок с друзьями;
- разные творческие занятия;
- фильмы, книги, учебные курсы, которые вам в удовольствие;
- уходовые процедуры;
- что-то новое, что ещё не пробовали.
Что еще важно:
- полноценный сон;
- сбалансированный рацион;
- режим дня с обязательным отдыхом (особенно если работаете удалённо);
- умеренная физическая нагрузка;
- ограничение чтения новостей и соцсетей.
Что делать с беспокойством
Человек испытывает эмоции в ответ на свои мысли о каком-либо событии. Иными словами, не само событие влияет на нас и вызывает беспокойство и тревогу, а то, что мы думаем об этом. Поэтому полезно замечать такие деструктивные мысли и проверять их на адекватность.
Обращайте внимание, связано ли ваше беспокойство с реальными проблемами: насколько моё беспокойство обоснованно, могу ли я решить проблему прямо сейчас или посодействовать в решении этой проблемы.
Например, просматривая статистику случаев заражения, у вас возникает мысль, что вы тоже скоро обязательно заболеете — и эта мысль вызывает тревогу. Как снизить беспокойство? Спланировать, составить список своих действий. Чтобы снизить риск заражения, вы можете соблюдать режим самоизоляции, правила гигиены и поддерживать здоровый образ жизни.
Если вы испытываете «гипотетическое» беспокойство и подобную проблему вы не в силах решить, важно осознавать неконструктивность такого беспокойства, Ищите способы, как себя поддерживать, и сосредоточьтесь на более значимых для вас вещах в текущей жизненной ситуации.
Как это сделать:
- Замечать триггеры: какие ситуации запускают или усиливают ваше беспокойство, можно ли их убрать или минимизировать. Например, если вы постоянно читаете новости и после этого ваше состояние ухудшается, стоит ограничить это занятие и выделить для него определённое время, а также выбирать достоверные источники информации: сайт ВОЗ, Министерство здравоохранения РФ, сайт стопкоронавирус.рф от Правительства РФ и др.
- Проявлять самосострадание: отвечайте себе на беспокойные мысли с теплом и добротой, не осуждая и не оценивая свои переживания. Что бы вы сказали себе в поддержку, если бы на вашем месте был ваш лучший друг?
- Практиковать навыки осознанности, возвращая себя в настоящий момент: обращайте внимание на то, что вас окружает, используя зрение, слух, осязание и пр.; фокусируйтесь на дыхании, дышите спокойнее, делайте выдох дольше и расслабленнее.
- «Откладывать» беспокойство на определённое время: если вы не можете решить проблему сейчас, намеренно отложите размышления о ней. Можно выделять, например, полчаса в течение дня, когда вы будете размышлять о том, что вызывало у вас беспокойство: ощущаете ли вы себя так же, как в тот момент, можно ли что-то сделать с причиной беспокойства. Такое упражнение помогает взглянуть иначе на своё беспокойство.
Если у вас не получается самостоятельно справляться со стрессом и тревогой, обратитесь за помощью к психологу.