Как составить себе тренировочный план на месяц, если вы никогда этого не делали

2025-10-29 16:55 тренировки

Определите цель

Сперва стоит определить цель тренировочной программы. Без неё есть риск быстро потерять мотивацию соблюдать даже самый продуманный план.

Для прояснения цели могут помочь следующие вопросы:

для чего я хочу тренироваться регулярно?
что именно я хочу получить по итогу от тренировок?
как бы мне хотелось чувствовать себя спустя месяц-два после тренировок?

Важно, чтобы цель заряжала вас, давала силы на реализацию и была максимально осязаемой и чёткой. Например, цель может звучать так: «мечтаю снова носить добеременные джинсы» или «хочу освоить стойку на руках».

Бывает, что желание звучит абстрактно: стать выносливее, гибче. В таком случае помогает конкретизация по методу SMART. Цель должна соответствовать пяти критериям: конкретная, измеримая, достижимая, значимая и ограниченная по времени. Так желание стать гибче может звучать уже иначе. Например, «хочу сесть на шпагат за год». Дальше можно разбить год на меньшие временные отрезки — и так получится увидеть ближайшие необходимые шаги.

Похудеть в комфортном режиме, полюбить движение или улучшить отношения с едой — с любой из этих целей мы работаем на курсе Care. Старт — каждый понедельник.

Определите текущую точку

Зафиксируйте своё текущее состояние и параметры, сделайте фотографии. Можно в небольшой заметке описать то, что сейчас вам кажется нормой и с чем хотелось бы поработать. Например: «я работаю из дома, веду сидячий образ жизни, среднее количество шагов в день — 3000».

Мы всегда советуем делать фотографии до начала тренировочного процесса. Даже если у вас нет цели похудеть или добавить рельефа, изменения в образе жизни отразятся на теле. Это может быть улучшение качества кожи, избавление от отёечности или положительный эффект для осанки и здоровья спины.

Советы о том, как лучше сделать фото «до» и «после», мы собрали в инфографике.

Когда будете осознавать свою отправную точку и рассматривать себя в зеркале, попытайтесь мягко и по-доброму отнестись к себе. Не давайте себе резких негативных оценок. Мотивация из страха или неприязни к себе иногда помогает начать действовать, но не даёт силы в долгосрочной перспективе. Советуем настроиться на продолжительный и интересный путь. Не требуйте от себя быстрых результатов и фокусируйтесь на личных ощущениях.

Лайфхак: держите свои фотографии в отдельном альбоме и подписывайте дату и параметры прямо на фото.

Определите свои возможности и ограничения

Рекомендуем закладывать время на тренировки в своё расписание на неделю и день. Это важно учесть заранее, если хочется попробовать групповые занятия, а студия находится не на соседней станции метро.

Лучше заранее подготовиться к возможным временным затратам и представлять, сколько ресурса уходит на детали: дойти до спортивного зала, переодеться, потренироваться, принять душ и собраться.

Также стоит честно взглянуть фактам в глаза и принять свои особенности и предпочтения. Например, не нужно планировать тренировки на 6:00 выходного дня, если вы любите поваляться до 10 часов. Даже если вы всегда мечтали перебраться из сов в жаворонки, выбирайте сначала менее радикальные пути.

Как бы ни хотелось внедрить все полезные привычки на свете в один понедельник, начинайте с чего-то одного.

Создайте план

ВОЗ рекомендует тренироваться не менее 150−300 минут в течение недели со средней нагрузкой или не менее 75−150 минут — с интенсивной нагрузкой. Это примерно 30 минут в день 5 раз в неделю.

Инфографика ВОЗ

Выберите свой тип нагрузки или вид спорта. Это может быть бассейн и йога, бег, танцы, занятия в тренажёрном зале, пилатес и всё то, что захочется именно вам.

Главный критерий выбора — ваше удовольствие от процесса и связь с текущими обстоятельствами. Не стоит заниматься плаванием, если вам это не нравится. А ещё не у всех получится дважды в неделю заниматься сёрфингом.

Как часто тренироваться. ВОЗ рекомендует уделять тренировкам не менее двух дней из семи. Мы предлагаем начинать с двух дней и при желании постепенно увеличивать количество тренировок на неделе.

Важно не переборщить на старте, сфокусироваться не на количестве, а на качестве проводимых тренировок и самом процессе.

Какую продолжительность тренировки выбрать. Тренировки могут быть как короткими (20−30 минут), так и более продолжительными — 50−60 минут. Длина одной тренировки зависит от выбранного вида спорта и формата занятия. Большинство групповых занятий в зале проводятся в рамках одного часа, тренировки #sekta рассчитаны на 30-минутные интервалы.

Как составить расписание тренировок в течение недели. Выполнять силовые тренировки рекомендуют пару раз в неделю — для поддержания здоровья сердца и снижения риска развития серьезных заболеваний, таких как диабет 2-го типа

Если у вас мало времени на посещение спортзала, обратите внимание на короткие занятия. Как правило, это высокоинтенсивные круговые тренировки для всего тела с собственным весом.

Как восстанавливаться. Любая физическая нагрузка — это стресс, после которого организму нужно время, чтобы восстановиться. Качественный отдых также важен для тренировочного процесса, как и сами тренировки.

Есть несколько составляющих качественного восстановления:

Водный баланс. Во время занятий спортом жидкость выводится из организма вместе с потом и дыханием. Важно следить за количеством выпитой воды во время и после тренировки.
Сон. Взрослому человеку необходимо спать не менее 6−7 часов в сутки. При этом с ростом физической активности может увеличиваться потребность во сне.
Питание. Чтобы тренировки были эффективными, важно питаться разнообразно.
Качественная и внимательная разминка и заминка.

Если не хочется составлять план самостоятельно, приходите на курс Care — самый бережный курс #Sekta. Мы собрали тренировки, которые занимают 5−20 минут в день.

Примеры планов

Вот, как может выглядеть расписание человека, который хочет сбросить вес и увидеть рельеф на теле.

Длительность всех тренировок в плане может колебаться от 35 до 55 минут. Интенсивность тренировок соответствует цвету: красный — высокая нагрузка, жёлтый — средняя, зелёный — низкая. Определять её можно по своим субъективным ощущениям.

А вот пример плана для тех, кто хочет повысить свою выносливость.

Длительность тренировок:

пробежки — 30−60 минут;
интенсивные тренировки — 30−45 минут;
силовые тренировки — 40−55 минут;
мобильность и растяжка — 15−30 минут.

Интенсивность соответствует цветовой шкале.

Следуйте плану

Самое сложное и одновременно простое: делать. Будут меняться внешние обстоятельства, погода за окном, настроение и циклы мотивации. Важно помнить, что сопротивление в разных обстоятельствах нормально. Не сопротивляется плану только тот, кто его не соблюдает. Подготовьтесь к моменту, когда желание идти к цели угаснет, и создайте для себя альтернативный план специально для этого случая. Это может быть минимальное количество шагов, прогулка на свежем воздухе, лёгкая разминка за рабочим столом.

Заряд мотивации нужен в начале, в середине пути не обойтись без дисциплины.

Лайфхак: если вас мотивирует на выполнение плана ставить галочки или закрашивать поинты, создайте себе план в удобном таск-трекере или просто заметках на телефоне.

Хорошей опорой может стать подходящее сообщество. Оно поможет продолжать не только из желания достичь своей цели, но и вдохновит на тренировку ради встречи с друзьями.

Фотография из сообщества медленных бегунов #Sekta

Оптимизируйте среду, чтобы меньше было шансов не следовать плану. Можно хранить коврик для йоги на видном месте, оставить комплект спортивной формы в офисе, положить под рабочий стол мячик для стоп.

Формировать среду и прибегать к помощи сообщества мы предлагаем на наших курсах. Вместе с куратором можно разобраться во всех интересующих вопросах и адаптировать программу курса под себя.

Подписывайтесь на наш телеграм-канал Sex Sport Science — там самое интересное о ЗОЖ с опорой на научные исследования и советы проверенных экспертов.

Литература

Автор: Екатерина Бровчук, медицинский писатель